ПОДТЯГИВАНИЯ

Ну что ж, уважаемый читатель, я продолжу цикл статей об упражнениях на разные группы мышц. Сегодня поговорим об одном из моих любимых и эффективных - подтягивание на перекладине.
В чем же его эффективность? Ну, во-первых, упражнение базовое, при его выполнении работает сразу несколько групп мышц: широчайшие, грудные, длинные мышцы спины, пресс, бицепс и предплечья. Во-вторых, подтягивание – это упражнение, по сути дела, со свободным весом. Оно имеет ряд преимуществ перед блочным тренажером. Подтягиваться можно прямым хватом, обратным или параллельным.

1) Стандартное подтягивание, известное большинству людей. Подтягивание прямым хватом – самое эффективное упражнение для широчайших мышц спины. При его выполнении, руки должны быть шире плеч, но не слишком широко, иначе можно травмироваться. При выполнении в этом случае не нужно опускаясь вниз полностью выпрямлять руки, а вверх нужно подниматься до касания перекладины грудью. Именно на этом отрезке работают широчайшие. Когда опускаетесь вниз, широчайшие должны быть все время напряжены, если вы переключаетесь на руки, значит опустились слишком низко. Сконцентрируйтесь на широчайшей мышце, в нижней точке она должна быть максимально растянута, но при этом напряжена, задержитесь на секунду в таком положении, затем подтягивайтесь. При подъеме носки ног вместе. Подтягивания выполняются без рывков и раскачиваний (эти правила при подъеме одинаковы для всех видов подтягиваний, чаще всего меняются лишь положения рук и конечная фаза). В конце подъема подбородок должен быть над перекладиной.

2) Это упражнение будет потяжелее предыдущего. Руки на перекладине расположены намного шире плеч. В конечной вазе подъема касайтесь перекладины грудью. Чтобы выполнить это касание, вам придется немного выгнуться в позвоночнике, поэтому опускайтесь очень медленно, чтобы вас не раскачивало.

3) Руки в этом подтягивании расположены так же, как и в предыдущем упражнении. Здесь в конечной фазе целью является завести перекладину за голову, т.е. коснуться ее плечами.

4) Данное упражнение известно как подтягивание “по–американски” или подтягивание на перекладине обратным хватом. В подтягивании обратным хватом основная нагрузка ложится на бицепс. В таком варианте нужно опускать тело полностью вниз, выпрямляя руки, а подниматься вверх до касания перекладины подбородком. Руки должны быть на ширине плеч. В конечной фазе перекладина под подбородком.

5) Выход силой.
а) Поочередный выход. Подтянитесь как можно выше и в конечной фазе закиньте сначала один локоть, затем другой. Выпрямите руки.
б) Двойной выход. Все то же самое, но в конечной фазе закиньте сразу оба локтя. Выпрямите руки за счет отжимания от турника. При закидывании локтей насколько сможете, сильнее выкручивайте запястья – это способствует правильному расположению рук при выходе.

6) Найдите спортивный снаряд, на котором есть две параллельные перекладины. Возьмитесь за них и подтягивайтесь. В конечной фазе старайтесь, чтобы часть корпуса была параллельно этим двум перекладинам. При подтягивании параллельным хватом максимально прорабатывается внутренняя часть широчайшей мышцы, а так же верх спины.

7) Подтягивания на одной руке. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой – за эту руку, в области запястья. В конечной фазе перекладина должна находиться под вашим подбородком. Делайте выходы на разные стороны перекладины.

Если для вас любое из этих упражнений кажется слишком легким, не расстраивайтесь. Любое из них можно усложнить. Например, выполнить уголок, т.е. поднять ноги под углом 90 градусов и уже с этим положением ног выполнять подтягивания. Или же вы можете привязать к поясу груз вес, которого определяйте исходя из возможностей вашего организма. Еще неплохой вариант - это упражнения на статическую работу. Подтянитесь любым хватом до положения, когда ваш подбородок будет над перекладиной. Удерживайте, себя в таком положении так долго насколько хватит сил.

Пробуйте, придумывайте свои варианты, подбирайте то, что вам подходит.

Отжимания. Часть третья.

Это заключительная статья, касающаяся отжиманий. Она посвящена отжиманиям с использованием подручных средств. Начало этого поста можно посмотреть здесь “Отжимания. Первая часть” и “Отжимания. Часть вторая”

2.1. С ногами на опоре
Основные рабочие мышцы:
При подъёме ног вверх происходит перераспределение нагрузки на более, верхние пучки грудных мышц. Так происходит до тех пор, пока угол подъёма не составит примерно 35 ° При дальнейшем подъёме ног в большей степени начинают загружаться дельтовидные мышцы, причём в зависимости от ширины между ладонями и высотой подъёма разные пучки. Чем меньше расстояние, тем больше загружаются передние. Чем больше расстояние и выше ноги – боковые.
Техника выполнения:
И.П. Ноги ставятся на опору расположенную выше уровня пола. Положение рук выбираете в зависимости от поставленной задачи. Технику выполнения можно выбирать по желанию, используя выше описанные упражнения.

2.2. На лавочке
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Руками, находящимися за спиной опираемся о лавочку. Расстояние между ладоней выбирается в зависимости от поставленной задачи. Широкое расположение рук в большей степени загружает трицепс, узкое подключает широчайшие мышцы спины более сильно. Ноги находятся на полу или на соседней лавочке. Сгибая руки, опускаем таз вниз и снова поднимаем его вверх.

2.3. На перекладине спиной
Более сложный вариант предыдущего упражнения.
Техника выполнения:
И.П. Руками, находящимися за спиной опираемся о перекладину. Ноги свободно висят вниз. Прогибаясь в пояснице, сгибаем руки и опускаем тело вниз, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Отсутствует прогиб в пояснице, что может привести к задеванию перекладины и как следствие падению.

2.4. На перекладине грудью
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, нижние пучки грудных мышц, широчайшие мышцы спины. Включение грудных или широчайших мышц зависит от ширины хвата. Чем уже руки, тем больше работает спина. При широкой постановке больше подключается грудь.
Техника выполнения:
И.П. Руками опираемся о перекладину. Расстояние между кистями выбирается в зависимости от задания. Сгибая руки, опускаем тело вниз, пока подбородок не коснётся перекладины, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Выполнение упражнения с маленькой амплитудой, в результате чего мышцы не получают нужной нагрузки.

2.5. На брусьях
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Принимаем положение виса с упором руками о перекладины брусьев. Расстояние между перекладин равно ширине плеч или чуть шире. Если нужно добавить нагрузку на плечевую мышцу положение кистей меняем на обратное. Если хотим загрузить широчайшие мышцы спины, сгибаем руки в локтях опуская тело вниз строго между рук (при обратном хвате загружается также плечевая мышца), после чего возвращаем его в исходное положение. При упоре в упражнении на длинный и латеральный трицепс предплечья остаются на месте (перпендикулярно полу), а грудь подаётся вперёд и вниз, после чего также возвращается в исходное положение.
Основные ошибки:
При первом варианте отжимания подъём тела вверх осуществляется за счёт маха корпусом, что облегчает выполнение упражнения и может привести к травме плеча.
Во втором варианте при опускании груди локти откланяются назад, что приводит к облегчению выполнения упражнения.

Отжимания.Часть вторая.

Сегодня я продолжаю тему про отжимания и опишу еще несколько видов этих упражнений. Разнообразные вариации отжиманий в этой статье будут более сложные по сравнению с теми, которые были рассмотрены в посте “Отжимания. Первая часть.”
Не забывайте, что вы должны выбирать только те упражнения, которые нужны именно вам.

1.8. Боксёрские
Основные рабочие мышцы:
Средние пучки грудных мышц, трицепсы.
Техника выполнения:
И.П. Ладони сжатые в кулаки и развёрнутые тыльной стороной вперёд находятся на ширине плеч. Ступни на ширине плеч. Ноги и спина выпрямлены. Руки сгибаются в локтях так, что бы грудь опускалась между рук (локти при отжимании разводятся в стороны), после чего возвращаемся в исходное положение.

1.9. В стойке на руках
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
И.П. Стойка на руках. Расстояние между ладонями выбирается в зависимости от того, какие пучки дельтовидных мышц вы хотите загрузить больше. Можно выполнять опираясь ногами о стену или с помощью партнёра. Так же можно выполнять и стоя на одной руке. Сгибая руки, опускаем тело (удерживая его в вертикальном положении) вниз и возвращаемся в исходное положение.

1.10.Медленные
Усложнённый вариант предыдущих упражнений (за исключением 1.5.). Происходит нагрузка не только на активной фазе, но и на негативной – мышц- антагонистов.
Техника выполнения:
Медленно на десять счетов опускаем тело вниз, затем также медленно возвращаем его в исходное положение.
Основные ошибки:
Под счёт медленно опускается только одна часть тела (например, таз), а другая – сразу на последний.

1.11. Взрыв
Усложнённый вариант предыдущих упражнений. Используется для наработки взрывных действий мышц. Можно применять в сочетании с упражнением 1.9 и 1.7 или 1.8 (в классическом варианте). Когда сначала выполняете 1.7 (или 1.8.) затем медленно опускаете тело вниз и делаете взрывы, после чего медленно возвращаетесь в исходное положение.
Техника выполнения:
И.П. То же, что и в нижнем положении упражнений 1.7 или 1.8 Резко выпрямляете руки выбрасывая тело вверх (кулаки по-прежнему касаются пола) и сразу расслабив их опускаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Выбрасывается вверх только грудь, а таз остаётся на месте, что облегчает выполнение упражнения и не приучает спину моментально напрягаться одновременно с рукой.

1.12.С хлопками
Более сложный вариант предыдущего упражнения.
Техника выполнения:
И.П. То же, что и в упражнении 1.11., только ладони открыты. Во время подъёма тела, отрываем ладони от пола и выполняем хлопок в ладоши, после чего возвращаемся в исходное положение. Если этот вариант покажется лёгким можно выполнять хлопок за
спиной или два хлопка (один за спиной, а второй перед грудью).

1.13. «Горка»
Основные рабочие мышцы:
Передние пучки дельтовидных мышц, длинные мышцы спины, очень сильная нагрузка на мышцы пресса.
Техника выполнения:
И.П. Лёжа на животе, руки вытянуты над головой вперёд. Опираясь только на кончики пальцев вытянутых ступней и ладоней отрываем тело от пола и замираем на несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Подъём осуществляется не на кончиках, а на ладонях и согнутых пальцах ног, что снижает эффективность упражнения.

1.14. «Крест»
Основные рабочие мышцы:
Задние пучки дельтовидных мышц, внешние пучки широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
И.П. Лёжа на животе, руки раскинуты в стороны. Опираясь на ладони и пальцы ног отрываем тело от пола и замираем на несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.

1.15. Кошачьи
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные, трицепсы, длинные мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Пятки вместе мыски чуть раздвинуты в стороны и касаются пола, ноги выпрямлены. Руки и спина находятся в одной плоскости. Таз поднят вверх. Туловище согнуто и напоминает остроконечную крышу дома. Упражнение выполняется в два этапа.
Первый этап: Сделав вдох, на выдохе сгибаем руки, и после опускания груди к полу перед ладонями подаёте её вперёд так, как будто вы пытаетесь проползти под палкой находящейся на уровне ваших ладоней. Затем по той же траектории на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Второй этап: На выдохе, оставляя руки прямыми, опускаем таз к полу, прогибаясь в пояснице грудью, всё перед той же палкой. После чего на вдохе снова возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Во время первого этапа грудь просто опускается между рук, а не перед палкой и не осуществляет движения вперёд под неё, что не позволяет разминать плечевой сустав и грудной отдел позвоночника. Во время второго этапа руки не остаются прямыми, а чуть
сгибаются, что не позволяет в полном объёме разминать позвоночник. Во время возвращения в исходное положение не происходит касания пятками пола и выведения спины и рук в одну линию, что не позволяет вытягивать ахиллово сухожилие и снижает нагрузку со спины.