ИЗОМЕТРИЯ.Продолжение

Продолжая, тему про изометрические упражнения не могу не написать про такую известную личность как Александр Иванович Засс – Самсон.
Одно время про его систему было трудно, что - либо найти. Сейчас практически на любом спортивном сайте присутствует его система упражнений.

Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем». Самсон считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе не достаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический, прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2—3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2—5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов — металлического прута, цепей, деревянной палки, толстого шнура. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, вы давите ладонь на ладонь перед грудью или стараетесь растянуть в стороны, сцепленные перед грудью руки. Самсон, например, использовал металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая — в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.

ИЗОМЕТРИЯ.НАЧАЛО

Что же такое – изометрические упражнения и с чем их едят.

Термин изометрические упражнения или изометрика, изометрия (Isometric с греческого isos, -"то же самое" и metron -"размер") может быть переведен, как "неизменное расстояние", что достаточно точно передаёт суть данной методики. В основе изометрии лежит использование мышечного напряжения против неподвижных снарядов без изменения положения тела. Так как мышцы не сокращаются, то основную нагрузку берут на себя сухожилия, что приводит к существенному развитию силы, выражающейся в способности создавать чрезвычайно мощное усилие на коротких интервалах.

Такие номера как разрывание цепей, скручивание гвоздей узлом, сгибание монет, подков, металлических прутьев, удержание огромных весов в различных вариантах - всё это проявления той силы, которую дают изометрические упражнения. Основатель изометрической системы Александр Засс (Железный Самсон) не раз демонстрировал подобные чудеса силы на цирковых аренах разных стран. Его выступления проходили в первой половине 20 века, но и сейчас его причисляют к сильнейшим из людей.

Включая изометрические упражнения в тренировку, вам следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку. Главным образом - для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае, возможны травмы.

Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением, и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенным нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения. Расслабьте мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями (с гирями, гантелями, эспандерами, блоками и т.п.). А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность. Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим проблемы с лишним весом, изометрические упражнения противопоказаны.

Ниже приведу пример изометрических упражнений.

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки.
Преодолевая уступающее сопротивление правой руки, согните левую в локтевом суставе — вдох, затем начинайте давить правой рукой на левую и, преодолевая ее сопротивление, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, сменив исходное положение рук. Это упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Затем упражнение можно проделать, повернув кисть сгибаемой руки ладонью вниз.

2. Обхватите пальцами правой руки левое плечо и, преодолевая сопротивление, начинайте притягивать левую руку к правой стороне груди, затем, преодолевая сопротивление правой руки, вернитесь в исходное положение. Проделайте это же упражнение, сменив исходное положение, то есть обхватите левой рукой плечо правой. В исходном положении делайте вдох, притягивая руку к груди — выдох.
Это упражнение развивает бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины.
3. Сядьте на стул. Обхватите руками колено, сделайте вдох и, преодолевая сопротивление ноги, притяните колено к груди — выдох. Затем, оказывая сопротивление руками, разогните ногу до исходного положения — выдох. Это упражнение развивает бицепсы и мышцы бедра.

4. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление, левой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, разогните правую руку вверх — вдох. Затем, преодолевая сопротивление правой руки, согните ее левой до исходного положения — выдох. Это упражнение развивает трицепсы и бицепсы.

5. Соедините пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклоните голову книзу до касания подбородком груди — выдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, отклоните голову назад — вдох. Это упражнение развивает мышцы шеи.

6. Упритесь ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надавливайте на подбородок, отклоняя голову назад— вдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз — выдох. Это упражнение развивает главным образом мышцы шеи.

7. Поверните голову до отказа влево, правой ладонью упритесь в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, поверните голову до отказа вправо — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите упражнение, повернув в исходное положение голову вправо, а в подбородок упритесь ладонью левой руки. Это упражнение главным образом развивает мышцы шеи.

8. Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом, пальцами левой обхватите сверху кисть правой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите как можно выше правое плечо вверх — вдох. Опустите плечо в исходное положение — выдох. Проделайте то же упражнение, поднимая вверх левое плечо. Это упражнение развивает трапециевидные мышцы.

9. Сцепив крайние фаланги пальцев, начинайте сжимать в кулак пальцы правой руки, преодолев сопротивление левой. Затем проделайте упражнение, сгибая в кулак пальцы левой руки. Это упражнение развивает мышцы предплечья.

10. Возьмите за концы полотенце и переведите его за голову так, чтобы левая рука была выпрямлена в сторону, а правая согнута к плечу. Оказывая сопротивление левой рукой, выпрямите правую в сторону. Затем, преодолевая сопротивление правой, выпрямите левую руку в сторону. Дыхание равномерное. Это упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

По такому принципу вы можете придумать сколько угодно упражнений на все группы мышц.

Упражнения для мышц пресса

Сегодняшний пост будет посвящен, как видно из названия, мышцам пресса.

Основные мышцы пресса - это наружные косые мышцы, внутренние косые и прямая мышца живота.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линия живота". Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников.

Упражнения рассмотренные далее развивают все основные мышцы.

Упражнение №1

Лягте на спину, закрепите стопы. Если есть партнер, пусть он вам держит ноги. Поднимайте корпус, сохраняя ноги прямыми в коленях. Руки держите за головой. Упражнение развивает среднюю группу мышц пресса.

Упражнение №2

Положение тела то же самое, что и в упражнении №1. Но теперь во время подъемы делайте повороты корпуса. Раз – поворот влево, два – поворот вправо, три – подъем прямо. Руки, опять же за головой. Ноги держите прямыми. Прокачиваются как средние, так и косые мышцы.

Упражнение №3

Лягте на спину, ноги в коленях согните под углом в 90 градусов. Если нет партнера, закрепите ноги самостоятельно, например, засунув стопы под диван. Держа руки за головой, выполняйте подъемы туловища. Это упражнение развивает верхние мышцы брюшного пресса.

Упражнение №4

Для этого упражнения вам потребуется партнер или стул. Расположите ноги на плечах своего партнера под углом 45 градусов. Если вы используете стул, то соответственно сначала зафиксируйте ноги. Сомкните руки за головой и приступайте к выполнению упражнения. Поднимите корпус, старайтесь касаться лбом своих колен.
Развивает мышцы верхнего пресса.

Упражнение №5

Лягте на спину, зажмите ногами какой-нибудь предмет. Поднимайте ноги, стараясь коснуться ими пола то над головой, то над левым плечом, то над правым.
Опускание ног выполняйте медленно. После каждого касания возвращайте ноги в исходное положение, но не касайтесь пола.

Упражнение №6

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте движение ногами вверх – вниз, но не касайтесь пола. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми в коленях.

Упражнение №7

Упражнение называется ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте движение ногами подобно ножницами. Ноги сохраняйте прямыми под заданным углом. Руки положите за голову. Раздвигайте ноги как можно шире. Выполняйте данное упражнение как можно быстрее.

Упражнение №8

Лягте на пол. Опираясь на лопатки, поднимите до угла 45 градусов ноги, таз и туловище – так, чтобы они составляли одну прямую линию. Руками держитесь за какую-нибудь опору, например диван, или шкаф. Если вы выполняете это упражнение в зале, лягте на скамью, и, держась, а нее руками возле головы, выполняйте то же самое. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и как можно медленнее опуститесь вниз. Но не касайтесь пола или скамьи.

Упражнение №9

Лежа на полу, упритесь в локти. Поднимите ноги примерно на 20 градусов. Согните одну ногу, а другую оставьте прямой. Меняйте положения ног. Это похоже на то, как ездят на велосипеде. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете слабую боль в области нижнего пресса.

Упражнение №10

Лягте на бок. Закрепите ноги, или пусть их держит партнер. Начинайте подъемы, соответственно, сгибаясь боком. Прекрасное упражнение для мышц спины и косых мышц.

Упражнение №11

Возьмитесь за перекладину широким хватом и начинайте поднимать прямые ноги, пока они не коснутся перекладины. Затем очень медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №12

Сядьте на стул, закрепите ноги. Прогнитесь максимально назад и выпрямляйтесь. Руки находятся за головой.

Упражнение №13

Лягте на спину, полностью выпрямившись. Поднимайте одновременно и ноги и туловище, коснитесь руками своих ног. Это выглядит так, как будто вы складываетесь пополам. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока уже будете не в состоянии складываться.

Упражнение №14

Взявшись за перекладину, перевернитесь и зажмите ее сгибами ваших колен.
Повисните в таком положении. Из данной позиции начинайте подниматься как можно выше, тренируя ваш пресс.