ИЗОМЕТРИЯ.Продолжение

Продолжая, тему про изометрические упражнения не могу не написать про такую известную личность как Александр Иванович Засс – Самсон.
Одно время про его систему было трудно, что - либо найти. Сейчас практически на любом спортивном сайте присутствует его система упражнений.

Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем». Самсон считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе не достаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический, прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2—3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2—5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов — металлического прута, цепей, деревянной палки, толстого шнура. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, вы давите ладонь на ладонь перед грудью или стараетесь растянуть в стороны, сцепленные перед грудью руки. Самсон, например, использовал металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая — в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.

ИЗОМЕТРИЯ.НАЧАЛО

Что же такое – изометрические упражнения и с чем их едят.

Термин изометрические упражнения или изометрика, изометрия (Isometric с греческого isos, -"то же самое" и metron -"размер") может быть переведен, как "неизменное расстояние", что достаточно точно передаёт суть данной методики. В основе изометрии лежит использование мышечного напряжения против неподвижных снарядов без изменения положения тела. Так как мышцы не сокращаются, то основную нагрузку берут на себя сухожилия, что приводит к существенному развитию силы, выражающейся в способности создавать чрезвычайно мощное усилие на коротких интервалах.

Такие номера как разрывание цепей, скручивание гвоздей узлом, сгибание монет, подков, металлических прутьев, удержание огромных весов в различных вариантах - всё это проявления той силы, которую дают изометрические упражнения. Основатель изометрической системы Александр Засс (Железный Самсон) не раз демонстрировал подобные чудеса силы на цирковых аренах разных стран. Его выступления проходили в первой половине 20 века, но и сейчас его причисляют к сильнейшим из людей.

Включая изометрические упражнения в тренировку, вам следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку. Главным образом - для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае, возможны травмы.

Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением, и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенным нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения. Расслабьте мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями (с гирями, гантелями, эспандерами, блоками и т.п.). А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность. Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим проблемы с лишним весом, изометрические упражнения противопоказаны.

Ниже приведу пример изометрических упражнений.

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки.
Преодолевая уступающее сопротивление правой руки, согните левую в локтевом суставе — вдох, затем начинайте давить правой рукой на левую и, преодолевая ее сопротивление, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, сменив исходное положение рук. Это упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Затем упражнение можно проделать, повернув кисть сгибаемой руки ладонью вниз.

2. Обхватите пальцами правой руки левое плечо и, преодолевая сопротивление, начинайте притягивать левую руку к правой стороне груди, затем, преодолевая сопротивление правой руки, вернитесь в исходное положение. Проделайте это же упражнение, сменив исходное положение, то есть обхватите левой рукой плечо правой. В исходном положении делайте вдох, притягивая руку к груди — выдох.
Это упражнение развивает бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины.
3. Сядьте на стул. Обхватите руками колено, сделайте вдох и, преодолевая сопротивление ноги, притяните колено к груди — выдох. Затем, оказывая сопротивление руками, разогните ногу до исходного положения — выдох. Это упражнение развивает бицепсы и мышцы бедра.

4. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление, левой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, разогните правую руку вверх — вдох. Затем, преодолевая сопротивление правой руки, согните ее левой до исходного положения — выдох. Это упражнение развивает трицепсы и бицепсы.

5. Соедините пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклоните голову книзу до касания подбородком груди — выдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, отклоните голову назад — вдох. Это упражнение развивает мышцы шеи.

6. Упритесь ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надавливайте на подбородок, отклоняя голову назад— вдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз — выдох. Это упражнение развивает главным образом мышцы шеи.

7. Поверните голову до отказа влево, правой ладонью упритесь в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, поверните голову до отказа вправо — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите упражнение, повернув в исходное положение голову вправо, а в подбородок упритесь ладонью левой руки. Это упражнение главным образом развивает мышцы шеи.

8. Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом, пальцами левой обхватите сверху кисть правой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите как можно выше правое плечо вверх — вдох. Опустите плечо в исходное положение — выдох. Проделайте то же упражнение, поднимая вверх левое плечо. Это упражнение развивает трапециевидные мышцы.

9. Сцепив крайние фаланги пальцев, начинайте сжимать в кулак пальцы правой руки, преодолев сопротивление левой. Затем проделайте упражнение, сгибая в кулак пальцы левой руки. Это упражнение развивает мышцы предплечья.

10. Возьмите за концы полотенце и переведите его за голову так, чтобы левая рука была выпрямлена в сторону, а правая согнута к плечу. Оказывая сопротивление левой рукой, выпрямите правую в сторону. Затем, преодолевая сопротивление правой, выпрямите левую руку в сторону. Дыхание равномерное. Это упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

По такому принципу вы можете придумать сколько угодно упражнений на все группы мышц.

Упражнения для мышц пресса

Сегодняшний пост будет посвящен, как видно из названия, мышцам пресса.

Основные мышцы пресса - это наружные косые мышцы, внутренние косые и прямая мышца живота.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линия живота". Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников.

Упражнения рассмотренные далее развивают все основные мышцы.

Упражнение №1

Лягте на спину, закрепите стопы. Если есть партнер, пусть он вам держит ноги. Поднимайте корпус, сохраняя ноги прямыми в коленях. Руки держите за головой. Упражнение развивает среднюю группу мышц пресса.

Упражнение №2

Положение тела то же самое, что и в упражнении №1. Но теперь во время подъемы делайте повороты корпуса. Раз – поворот влево, два – поворот вправо, три – подъем прямо. Руки, опять же за головой. Ноги держите прямыми. Прокачиваются как средние, так и косые мышцы.

Упражнение №3

Лягте на спину, ноги в коленях согните под углом в 90 градусов. Если нет партнера, закрепите ноги самостоятельно, например, засунув стопы под диван. Держа руки за головой, выполняйте подъемы туловища. Это упражнение развивает верхние мышцы брюшного пресса.

Упражнение №4

Для этого упражнения вам потребуется партнер или стул. Расположите ноги на плечах своего партнера под углом 45 градусов. Если вы используете стул, то соответственно сначала зафиксируйте ноги. Сомкните руки за головой и приступайте к выполнению упражнения. Поднимите корпус, старайтесь касаться лбом своих колен.
Развивает мышцы верхнего пресса.

Упражнение №5

Лягте на спину, зажмите ногами какой-нибудь предмет. Поднимайте ноги, стараясь коснуться ими пола то над головой, то над левым плечом, то над правым.
Опускание ног выполняйте медленно. После каждого касания возвращайте ноги в исходное положение, но не касайтесь пола.

Упражнение №6

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте движение ногами вверх – вниз, но не касайтесь пола. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми в коленях.

Упражнение №7

Упражнение называется ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте движение ногами подобно ножницами. Ноги сохраняйте прямыми под заданным углом. Руки положите за голову. Раздвигайте ноги как можно шире. Выполняйте данное упражнение как можно быстрее.

Упражнение №8

Лягте на пол. Опираясь на лопатки, поднимите до угла 45 градусов ноги, таз и туловище – так, чтобы они составляли одну прямую линию. Руками держитесь за какую-нибудь опору, например диван, или шкаф. Если вы выполняете это упражнение в зале, лягте на скамью, и, держась, а нее руками возле головы, выполняйте то же самое. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и как можно медленнее опуститесь вниз. Но не касайтесь пола или скамьи.

Упражнение №9

Лежа на полу, упритесь в локти. Поднимите ноги примерно на 20 градусов. Согните одну ногу, а другую оставьте прямой. Меняйте положения ног. Это похоже на то, как ездят на велосипеде. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете слабую боль в области нижнего пресса.

Упражнение №10

Лягте на бок. Закрепите ноги, или пусть их держит партнер. Начинайте подъемы, соответственно, сгибаясь боком. Прекрасное упражнение для мышц спины и косых мышц.

Упражнение №11

Возьмитесь за перекладину широким хватом и начинайте поднимать прямые ноги, пока они не коснутся перекладины. Затем очень медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №12

Сядьте на стул, закрепите ноги. Прогнитесь максимально назад и выпрямляйтесь. Руки находятся за головой.

Упражнение №13

Лягте на спину, полностью выпрямившись. Поднимайте одновременно и ноги и туловище, коснитесь руками своих ног. Это выглядит так, как будто вы складываетесь пополам. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока уже будете не в состоянии складываться.

Упражнение №14

Взявшись за перекладину, перевернитесь и зажмите ее сгибами ваших колен.
Повисните в таком положении. Из данной позиции начинайте подниматься как можно выше, тренируя ваш пресс.

Упражнения на развитие силы ног. Продолжение.

Прыжки – еще одно достаточно сильное упражнение на развитие силы в ногах.

Прыжков существует тоже огромное множество вариантов, только почему-то, как только доходит дело до выполнения упражнений на прыжковую технику, большинство людей долго не может придумать ни одного упражнения. В данной статье рассмотрим несколько полезных упражнений.

Упражнение №1

Прыжки со скакалкой не только прекрасно развивают ноги, но и вырабатывают выносливость. Их можно выполнять и на двух ногах, и на одной, и при беге на месте и из полного приседа и т.д. Скакалку можно вращать не только вперед, но и назад.

Упражнение №2

Поставьте стул или табуретку. Встаньте сбоку и начинайте перепрыгивать через этот стул – сначала в одну сторону, затем в другую. Чем быстрее вы это будете выполнять, тем лучше. Можно поставить несколько стульев и перепрыгивать их по очереди, опять же чередуя стороны.

Упражнения №3

Прыжки с места. Прыгайте как можно дальше. Старайтесь изо всех сил. Ваш результат с каждой неделей должен увеличиваться.

Упражнение №4

Прыжки с разбега в длину через препятствие. Поставьте несколько стульев на необходимую длину. Разбегитесь и выполните прыжок, группируясь в полете.

Упражнения №5

Прыжки на месте. Возьмите в руки блин от штанги или гантели, или какой либо другой утяжелитель и прижмите его к груди. Начинайте как можно выше выполнять прыжки. Выполняйте прыжки с высокой скоростью.

Упражнение №6

Возьмите одну свою ногу за лодыжку. Стоя на другой ноге, выполните прыжок, ударяя себя по пятой точке. Это упражнение выполняется на предельной скорости.

Упражнение №7

Сядьте на корточки. Руки возьмите в замок за головой. Спину держите прямо. Выполняйте на высокой скорости мелкие прыжки сначала вперед, а затем назад.

Упражнение №8

Приготовьтесь к прыжку. Выпрыгните как можно выше. В воздухе коснитесь коленями груди. Выполните как можно больше прыжков, с максимальной скоростью.

Упражнения на развитие силы ног

Хотел бы начать пост о силовой подготовке ног с приседаний, потому что полезней этого упражнения для развития силы в ногах не найти.
Приседаний существует множество вариантов – начиная с приседаний на двух ногах и заканчивая приседаниями на одной ноге с нагрузкой. Постараюсь дать лишь самые полезные и стоящие.

Я думаю, очевидно, что с приседаниями хорошо сочетаются отжимания и подтягивания

Упражнение №1

Стандартное приседание, которое привыкли выполнять большинство людей. Во время приседания сохраняйте корпус прямым, пятки не отрывайте от земли, руки держите либо за головой, либо так, как будто вы защищаете голову. Выполняйте подъем резко, с выходом. Количество приседаний регулируйте самостоятельно.

Упражнения №2

Это более сложный вариант приседаний. Для выполнения этого упражнения вам понадобится партнер.
Исходное положение – присед. Партнер давит на плечи, создавая вам сопротивление. Давление должно быть ощутимым.

Упражнение №3

Упражнение должно быть знакомо вам с детства. Оно называется пистолетик.
Встаньте на одну ногу, другую поднимите прямо перед собой, присядьте, сохраняя ногу выпрямленной.

Упражнение №4

Приседание с грузом. Возьмите блин от штанги. Вытяните его на прямых руках и выполняйте приседания. Руки всегда сохраняйте прямыми. В качестве груза можно использовать партнера, сидящего на плечах или висящего на спине. Спина должна оставаться прямой.

Упражнение №5

Встаньте с партнером спиной к спине, возьмите руки друг друга в замок. Начинайте равномерно приседать. Это упражнение развивает не только силу ног, но и координацию.

Хочу описать еще несколько упражнений отлично развивающих ноги, но не относящихся к приседаниям.

1)Гусиный шаг
Довольно простое, но очень эффективное упражнение. Сядьте на корточки, руки сомкните в замок за головой, спину держите прямой. В таком положении начинайте двигаться вперед.

2)Подъем на носки
Зайдите в любой подъезд. Встаньте на самый край ступеньки, упритесь во что-нибудь. Опустите как можно ниже пятки, затем поднимитесь максимально на носки.

3)Борьба коленями
Сядьте с партнером друг напротив друга на стульях. Пытайтесь своими коленями раздвинуть колени партнера, а он наоборот, должен пытаться сдвинуть ваши ноги.

4)Ну и конечно же бег
Бег с ускорением, с резкими спусками и подъемами. Для более хорошего результата к ногам и поясу можно привязать утяжелители.

Выходы силой

В продолжение темы о подтягиваниях, хочу предложить вашему вниманию различные элементы на перекладине.
Статья не моя. Эту статью я взял отсюда - Выходы силой

Прежде чем описывать чисто дворовые элементы на основе выходов силой хочу ввести понятие флажка. Флажок - это подъём локтя над перекладиной и удержание его. Всё тело и второй локоть находятся под перекладиной. Умение удерживать локоть во флажке позволит выполнять все последующие выходы силой.

Выход силой на одну руку хватом сверху
1) Выход силой на один локоть - первый и основной силовой дворовый элемент, который стоит выполнить. Для начала старайтесь максимально быстро подтягиваться с рывком вверх, но рывок выполняется не ногами, а именно плечами и грудью. Далее используя этот рывок попытайтесь закинуть локоть во флажок. Теперь самое главное - надо научиться удерживать локоть во флажке длительное время, только тогда можно научиться самому выходу. Когда удержание флажка перестанет быть проблемой, то можно отжиматься и второй рукой до упора - это собственно и есть сам подъём силой.

http://www.youtube.com/watch?v=Re6mUAYvm4w

Выход силой на одну руку хватом сверху из "бокового размахивания"
2) Это самое боковое размахивание есть аналог скрещений как на коне, но перенесённые на перекладину. Элемент можно выполнить только на перекладине, у которой расстояние между штангами достаточно большое. Из виса делаются эти скрещения. И на максимуме бокового маха надо выполнить выход силой на один локоть. Этот элемент значительно сложнее чем обычный выход силой. Надо использовать махи так, чтобы они помогали выполнению элемента. Т.е. постановка локтя во флажок должно быть в резонанс с махом.

http://www.youtube.com/watch?v=u6XKjkxrONo

Выход силой на одну руку хватом снизу
3) Чтобы выполнить выход силой хватом снизу, нужно опять же максимально подхватывать кисть в упоре. Для выходов силой это особенно важно.

http://www.youtube.com/watch?v=c60bTO_CrQk

Выход силой на две руки хватом сверху
4) Выходы силой на две руки - это самые распространённые и горячо любимые всеми дворовые элементы. Для его выполнения нужно сначала выполнять выход на один локоть, но очень быстро, уже практически на две. Вообще сам по себе выход на две не очень силовой элемент, т.к. выполняется чисто сильным рывком вверх. значит, чтобы его научиться делать, нужно максимально быстро подтягиваться и в середине подтягивания выполнять сам рывок. Проще несколько отклоняться назад от грифа. Рывок делать нужно в основном грудью, ну и руками конечно то же. Когда получится, то вы увидите, что данный элемент, как и подъём разгибом, также очень удобен для выхода в у пор и не затрачивает много силы. Правильным можно считать выход не сгибая ног и не касаясь грудью грифа перекладины.

http://www.youtube.com/watch?v=_IyJuzoOU0g

Выход силой на две руки хватом сверху узким хватом
5) Усложнённая модель выхода силой на две - узким хватом. В принципе ничего особенного то тут нет. Мне кажется, что такой выход проще сделать более активно выходя за счёт груди и кистей.

http://www.youtube.com/watch?v=8JD6esMhp24

Выход силой на две руки хватом сверху широким хватом
6) Сложная модификация выхода на две - широким хватом! Требует очень приличной силы. Соответственно для его освоения рекомендуется подтягиваться широким хватом.

http://www.youtube.com/watch?v=odTBAXcz6qo

Выход силой на две руки хватом снизу
7) В принципе техника выполнения выхода на две хватом снизу очень схожа с техникой выхода хватом сверху, опять же всё дело в правильном подхвате. Выполняется он за счёт небольшого подкидывания кистей и их подхвата во время перехода груди выше грифа. Опять же надо выполнять не касаясь грудью перекладины.

http://www.youtube.com/watch?v=PzGuiH_Iauc

Выход силой на две руки хватом снизу узким хватом
8) Выход силой на две хватом снизу в узком хвате - практически аномальный элемент, т.к. локти при разведении в стороны ударяются в грудь или живот. Я этот элемент не осилил. Поэтому о технике судить мне сложно.

http://www.youtube.com/watch?v=ED5pS2RduAU

Выход силой на две руки хватом снизу широким хватом
9) Широким хватом очень сложно выход на две снизу сделать. Требуется просто потрясающая физ. подготовка!

http://www.youtube.com/watch?v=hm_k924P7b0

Выход силой на две руки с прямыми руками хватом сверху
10) Очень любопытен выход на две хватом сверху с прямыми руками. Чтобы выполнить этот элемент, нужна небольшая раскачка в висе или просто направить сначала корпус вперёд, затем выполнить сам выход. Т.е. нужно обязательно выводить своё тело вперёд и затем использовать технику подъёма разгибом ( только без поднесения ног к перекладине ) выполнить сам выход. Для более простого его обучения надо выучить подъём разгибом, но не подносить ноги к перекладине а немного не доносить. И так постепенно увеличивать этот "недонос" пока ноги вообще не будут подноситься к грифу.

http://www.youtube.com/watch?v=MRQ7st0NWEo

http://www.youtube.com/watch?v=FErRlWa_swU

Выход силой на две руки с прямыми руками хватом снизу
11) Для выхода хватом снизу с прямыми руками нужно очень сильно оттягиваться в плечах и соответственно подхватывать кисти, тогда удастся не сгибать руки в локтях. Опять же заметим, что сначала надо полностью погасить кач. Далее прогнуться в пояснице назад, затем, выводя ноги вперёд из прогиба и делать сам выход силой. Для хвата снизу очень актуально небольшое подкидывание кистей при переходе через уровень грифа.

http://youtube.com/watch?v=YIQRXnhTqW0

Выход силой на две руки хватом снизу с перехватом в хват сверху (и узким хватом)
12) Вот очень красивый элемент. сначала рекомендую освоить выход на две хватом снизу не касаясь грудью грифа. Далее данный выход стоит попробовать выполнять с отталкиванием от грифа в верхней точке и небольшим подлётом вверх, можно после подлёта браться за перекладину в вис. Далее уже разучивается и сам элемент. Для его правильного выполнения нужно очень резко выполнять выход хватом снизу и когда вы окажетесь уже выше уровня перекладины, но руки в локтях ещё согнуты, нужно собственно и выполнять подлёт над перекладиной с перехватом в хват сверху. Хватом снизу элемент выполнить сложнее, т.к. подлёт над грифом приходиться делать сильнее.

http://www.youtube.com/watch?v=99Db1gJgo4c

"Стульчик" хватом сверху и снизу
13) и 14) Стульчики - достаточно простые элементы. Надо висеть на перекладине одновременно держась за неё подколенями и затем просто за счёт спины вылезти в упор сзади. Т.е. из виса на подколенях подтягиваетесь спиною и руками одновременно в упор сзади.

хватом сверху:
http://www.youtube.com/watch?v=ez7ACGv6taE

хватом снизу:
http://www.youtube.com/watch?v=NIr9Q9lLRgc

Выход силой на две руки хватом снизу и сверху из под перекладины
15) и 16) Выходы силой из под перекладины - это аналог подъёма назад, только сгибая руки и не из махов, а из виса на подколянях и руках. Надо повиснуть на перекладине, закинуть подколени на гриф и успокоить все движения. Затем выполняется бросок ног вверх-назад от перекладины с последующим движением вперёд из под перекладину в упор сзади. Ноги движутся назад от перекладины, а корпус движется вперёд в упор сзади. Очень полезно освоить технику противовращения - она будет полезна не только для этих элементов. Рекомендую учиться делать с партнёром. Вы делаете мах ногами от грифа назад, а партнёр вас за плечи тащит вперёд. Хватом снизу элемент сложнее, т.к. подхват кистей должен быть сильным, в противном случае вас просто не вынесет из под перекладины в упор сидя.

хватом сверху:
http://www.youtube.com/watch?v=Fg1R5KeR38Y

хватом снизу:
http://www.youtube.com/watch?v=LlYPkLEezj8

"Десантсткий" выход силой ( также с последующим "полотенцем" )
17) Десантский или офицерский, или дембельский ( у кого как называется ) выход - это следующее: надо вынести один локоть во флажок и удерживать его ( выполняется из виса хватом сверху ). Затем нужно убрать вторую руку и повернуться вокруг опорного локтя во флажке назад от перекладины на 180 и поставить второй локоть во флажок. Вы будете в итоге держаться уже двумя руками во флажках хватом снизу. Затем просто отжаться в упор сзади. "Полотенце" - из положения, когда руки во флажках ( можно опуститься из упора сзади ) перемещайте всё тело к одному локтю, выпрямив вторую руку, затем то же самое со вторым локтём. Эффект как будто вы вытираетесь грифом как полотенцем.

http://www.youtube.com/watch?v=jyHbB7bk4Sc

полотенце после десантского выхода силой:
http://www.youtube.com/watch?v=7MXZbJ0jESg

Из виса "полотенце"
18) Полотенце из виса - это совсем другой элемент, в отличие от предыдущего ( просто то же имеет сходство с полотенцем ). Вообще этот элемент возможно самый силовой из всех дворовых. Сначала нужно из виса хватом сверху подтянуться за голову и удерживать такое положение. Затем отпустить одну руку и продолжать удерживаться на одной максимально согнутой в локте руке, голова по прежнему закинута за перекладину. Свободную руку нужно из под перекладины поставить в хват снизу почти во флажок. Эту руку надо ставить подальше от тела. Конечно эта рука согнута в локте, но не во флажке. Затем тело нужно из под перекладины подтянуть к руке. Теперь эту руку можно удерживать уже во флажке. Вторую руку из под перекладины надо перевести в хват снизу и вылезти в упор сзади. Не знаю, смог ли объяснить - это не просто. Элемент силовой выполняется медленно ( быстро и не получится ).

http://www.youtube.com/watch?v=zYHdxZXjyPY

"Полотенце" №2 (+ "десантский" выход силой)
19) Существует ещё одна модификация "полотенца", но менее силовая. Заключается она в следующем. Допустим сначала вы ставили во флажок левую руку. И вот как только вы с помощью левой кисти надёжно держитесь, надо выполнить вторую часть десантского выхода силой. Если начать с начала то элемент выглядит следующим образом. Из виса вы подтягиваетесь за голову. Левую руку закидываете во флажок из под перекладины при этом удерживаясь только на согнутой правой. Далее вокруг левого локтя поворачиваетесь на 180 и беретесь правой. Делаете выход силой в упор спереди.

http://www.youtube.com/watch?v=SfOQFsvuw_A

"Крабы" ( 3 вида )
20) Крабы или пауки. Выполняются из виса хватом сверху. Сначала нужно широко развести ноги и зацепиться носками ног за перекладину. Руки находятся между ног ( получился такой краб или паук ). Затем отпускается правая нога и выводится перед перекладиной ( до этого она была как бы за ней ) и отпускается левая рука. Т.е. нога продевается туда где была рука. Вы держитесь только за счёт правой прямой руки и левой ноги. Затем надо повернуться на опорной руке вниз-вперёд, т.е. вывернуться и левую руку из под перекладины поставить во флажок, левая кисть ставиться СЛЕВА от правой кисти, а иначе не получиться. Затем отпускается правая рука и левая нога, и выполняется обычный выход силой на одну руку. Такие крабы можно выполнять в трёх вариантах: руки между ног, рука - нога - рука - нога, две ноги с лева от левой руки.

краб№1
http://www.youtube.com/watch?v=FcUICU2JA0o

краб№2
http://www.youtube.com/watch?v=tPqnmmpOtqc

краб№3
http://www.youtube.com/watch?v=xI9nfrgs7H0

Краб №4
21) А вот существует подобный краб (названия я не придумал), который и сложнее предыдущих и имеет совершенно другую технологию выполнения. Из виса подносите ноги левее левой руки и прижимаете пятки к грифу. Я понимаю, что возникнет вопрос: как это пятками? Да именно пятками, для этого надо сильно повернуться левым бедром вперёд, но кисти по прежнему хватом сверху. Далее надо очень резко правый локоть вынести из под перекладины во флажок, при этом повернувшись под перекладиной на 180 как и в обычных крабах. Элемент сочетает в себе несколько техник. Крабы + десантский выход силой. После того как правый локоть во флажке надо ставить на гриф левый и отжиматься в упор сзади.

http://www.youtube.com/watch?v=2KcoXDcJxvI

"Червяк"
22) Червяк или змейка. Из виса хватом сверху ( хотя можно и из разного хвата ) левая рука ставится во флажок и удерживается. Правая кисть ставиться вплотную к левой в хват снизу ( левая рука во флажке, правая снизу перекладины ), на правой руке нужно подтянуться и висеть. Затем корпус выводится так, что правый локоть должен касаться левой бедренной косточки ( тело почти горизонтально, ноги нет ). Затем левая рука отпускается и Вы висите только на согнутом в локте правой руке. Потом надо повернуться на этой руке на 180. Далее левая опять ставиться во флажок и делается обычный выход на одну. Усложняется "червяк", если правую кисть ставить слева от левой.

http://www.youtube.com/watch?v=kkSK_RsG9Kw

"Червяк" №2 (+ "полотенце")
23) Из "червяка" оказывается можно сделать "полотенце". Конечно это проще чем чистое "полотенце", но тем не менее. Вы делаете начало "червяка". И когда вы уже полностью повернулись вокруг правой руки левую ставите во флажок. Но уже из под перекладины и левее правой кисти (как это и делается в "полотенце"). Далее вторая часть "полотенца".

http://www.youtube.com/watch?v=OG9MGFfn_dA

Выход силой из под перекладины с разного хвата на один локоть с поворотом
24) Чуть усложнённый вариант выходов из под перекладины, только в упор сзади сразу выходить не надо, а надо задержаться на локте ( во флажке ) левой руки, отпустить правую и вокруг левой повернуться на 180 выходя в упор спереди. Элемент выполняется из разного хвата ( левая - снизу, правая - сверху ).

http://www.youtube.com/watch?v=U5HDmbHiHgY

Выход силой на две хватом сверху с уголком
25)Выполнение выхода силой,держа при этом угол,осложняется тем,что ногами помочь мы себе уже не можем,так что придётся элемент делать только руками.
Могу посоветовать делать как можно более резкое подтягивание с бытрым забрасыванием рук во флажки.Т.к. ногами мы себе не помогаем,то руками надо очень сильно отрабатывать.

http://youtube.com/watch?v=LMMPd_hjshY

Подъём переворотом из под перекладины
26)Выполняется по технике так же, как и выход из под перекладины,но только из виса.Для выполнения элемента из виса ноги продеваются между рук и сразу же, не прекращая маха назад от грифа делается резкий толчок руками как и на выходе.Самое главное,чтобы мах и подъём смотрелись как одно целое.

http://www.youtube.com/watch?v=6U1XVt5ouIg

Серия из выходов силой: http://www.youtube.com/watch?v=fV73PPMW-mI

ПОДТЯГИВАНИЯ

Ну что ж, уважаемый читатель, я продолжу цикл статей об упражнениях на разные группы мышц. Сегодня поговорим об одном из моих любимых и эффективных - подтягивание на перекладине.
В чем же его эффективность? Ну, во-первых, упражнение базовое, при его выполнении работает сразу несколько групп мышц: широчайшие, грудные, длинные мышцы спины, пресс, бицепс и предплечья. Во-вторых, подтягивание – это упражнение, по сути дела, со свободным весом. Оно имеет ряд преимуществ перед блочным тренажером. Подтягиваться можно прямым хватом, обратным или параллельным.

1) Стандартное подтягивание, известное большинству людей. Подтягивание прямым хватом – самое эффективное упражнение для широчайших мышц спины. При его выполнении, руки должны быть шире плеч, но не слишком широко, иначе можно травмироваться. При выполнении в этом случае не нужно опускаясь вниз полностью выпрямлять руки, а вверх нужно подниматься до касания перекладины грудью. Именно на этом отрезке работают широчайшие. Когда опускаетесь вниз, широчайшие должны быть все время напряжены, если вы переключаетесь на руки, значит опустились слишком низко. Сконцентрируйтесь на широчайшей мышце, в нижней точке она должна быть максимально растянута, но при этом напряжена, задержитесь на секунду в таком положении, затем подтягивайтесь. При подъеме носки ног вместе. Подтягивания выполняются без рывков и раскачиваний (эти правила при подъеме одинаковы для всех видов подтягиваний, чаще всего меняются лишь положения рук и конечная фаза). В конце подъема подбородок должен быть над перекладиной.

2) Это упражнение будет потяжелее предыдущего. Руки на перекладине расположены намного шире плеч. В конечной вазе подъема касайтесь перекладины грудью. Чтобы выполнить это касание, вам придется немного выгнуться в позвоночнике, поэтому опускайтесь очень медленно, чтобы вас не раскачивало.

3) Руки в этом подтягивании расположены так же, как и в предыдущем упражнении. Здесь в конечной фазе целью является завести перекладину за голову, т.е. коснуться ее плечами.

4) Данное упражнение известно как подтягивание “по–американски” или подтягивание на перекладине обратным хватом. В подтягивании обратным хватом основная нагрузка ложится на бицепс. В таком варианте нужно опускать тело полностью вниз, выпрямляя руки, а подниматься вверх до касания перекладины подбородком. Руки должны быть на ширине плеч. В конечной фазе перекладина под подбородком.

5) Выход силой.
а) Поочередный выход. Подтянитесь как можно выше и в конечной фазе закиньте сначала один локоть, затем другой. Выпрямите руки.
б) Двойной выход. Все то же самое, но в конечной фазе закиньте сразу оба локтя. Выпрямите руки за счет отжимания от турника. При закидывании локтей насколько сможете, сильнее выкручивайте запястья – это способствует правильному расположению рук при выходе.

6) Найдите спортивный снаряд, на котором есть две параллельные перекладины. Возьмитесь за них и подтягивайтесь. В конечной фазе старайтесь, чтобы часть корпуса была параллельно этим двум перекладинам. При подтягивании параллельным хватом максимально прорабатывается внутренняя часть широчайшей мышцы, а так же верх спины.

7) Подтягивания на одной руке. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой – за эту руку, в области запястья. В конечной фазе перекладина должна находиться под вашим подбородком. Делайте выходы на разные стороны перекладины.

Если для вас любое из этих упражнений кажется слишком легким, не расстраивайтесь. Любое из них можно усложнить. Например, выполнить уголок, т.е. поднять ноги под углом 90 градусов и уже с этим положением ног выполнять подтягивания. Или же вы можете привязать к поясу груз вес, которого определяйте исходя из возможностей вашего организма. Еще неплохой вариант - это упражнения на статическую работу. Подтянитесь любым хватом до положения, когда ваш подбородок будет над перекладиной. Удерживайте, себя в таком положении так долго насколько хватит сил.

Пробуйте, придумывайте свои варианты, подбирайте то, что вам подходит.

Отжимания. Часть третья.

Это заключительная статья, касающаяся отжиманий. Она посвящена отжиманиям с использованием подручных средств. Начало этого поста можно посмотреть здесь “Отжимания. Первая часть” и “Отжимания. Часть вторая”

2.1. С ногами на опоре
Основные рабочие мышцы:
При подъёме ног вверх происходит перераспределение нагрузки на более, верхние пучки грудных мышц. Так происходит до тех пор, пока угол подъёма не составит примерно 35 ° При дальнейшем подъёме ног в большей степени начинают загружаться дельтовидные мышцы, причём в зависимости от ширины между ладонями и высотой подъёма разные пучки. Чем меньше расстояние, тем больше загружаются передние. Чем больше расстояние и выше ноги – боковые.
Техника выполнения:
И.П. Ноги ставятся на опору расположенную выше уровня пола. Положение рук выбираете в зависимости от поставленной задачи. Технику выполнения можно выбирать по желанию, используя выше описанные упражнения.

2.2. На лавочке
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Руками, находящимися за спиной опираемся о лавочку. Расстояние между ладоней выбирается в зависимости от поставленной задачи. Широкое расположение рук в большей степени загружает трицепс, узкое подключает широчайшие мышцы спины более сильно. Ноги находятся на полу или на соседней лавочке. Сгибая руки, опускаем таз вниз и снова поднимаем его вверх.

2.3. На перекладине спиной
Более сложный вариант предыдущего упражнения.
Техника выполнения:
И.П. Руками, находящимися за спиной опираемся о перекладину. Ноги свободно висят вниз. Прогибаясь в пояснице, сгибаем руки и опускаем тело вниз, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Отсутствует прогиб в пояснице, что может привести к задеванию перекладины и как следствие падению.

2.4. На перекладине грудью
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, нижние пучки грудных мышц, широчайшие мышцы спины. Включение грудных или широчайших мышц зависит от ширины хвата. Чем уже руки, тем больше работает спина. При широкой постановке больше подключается грудь.
Техника выполнения:
И.П. Руками опираемся о перекладину. Расстояние между кистями выбирается в зависимости от задания. Сгибая руки, опускаем тело вниз, пока подбородок не коснётся перекладины, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Выполнение упражнения с маленькой амплитудой, в результате чего мышцы не получают нужной нагрузки.

2.5. На брусьях
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Принимаем положение виса с упором руками о перекладины брусьев. Расстояние между перекладин равно ширине плеч или чуть шире. Если нужно добавить нагрузку на плечевую мышцу положение кистей меняем на обратное. Если хотим загрузить широчайшие мышцы спины, сгибаем руки в локтях опуская тело вниз строго между рук (при обратном хвате загружается также плечевая мышца), после чего возвращаем его в исходное положение. При упоре в упражнении на длинный и латеральный трицепс предплечья остаются на месте (перпендикулярно полу), а грудь подаётся вперёд и вниз, после чего также возвращается в исходное положение.
Основные ошибки:
При первом варианте отжимания подъём тела вверх осуществляется за счёт маха корпусом, что облегчает выполнение упражнения и может привести к травме плеча.
Во втором варианте при опускании груди локти откланяются назад, что приводит к облегчению выполнения упражнения.

Отжимания.Часть вторая.

Сегодня я продолжаю тему про отжимания и опишу еще несколько видов этих упражнений. Разнообразные вариации отжиманий в этой статье будут более сложные по сравнению с теми, которые были рассмотрены в посте “Отжимания. Первая часть.”
Не забывайте, что вы должны выбирать только те упражнения, которые нужны именно вам.

1.8. Боксёрские
Основные рабочие мышцы:
Средние пучки грудных мышц, трицепсы.
Техника выполнения:
И.П. Ладони сжатые в кулаки и развёрнутые тыльной стороной вперёд находятся на ширине плеч. Ступни на ширине плеч. Ноги и спина выпрямлены. Руки сгибаются в локтях так, что бы грудь опускалась между рук (локти при отжимании разводятся в стороны), после чего возвращаемся в исходное положение.

1.9. В стойке на руках
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
И.П. Стойка на руках. Расстояние между ладонями выбирается в зависимости от того, какие пучки дельтовидных мышц вы хотите загрузить больше. Можно выполнять опираясь ногами о стену или с помощью партнёра. Так же можно выполнять и стоя на одной руке. Сгибая руки, опускаем тело (удерживая его в вертикальном положении) вниз и возвращаемся в исходное положение.

1.10.Медленные
Усложнённый вариант предыдущих упражнений (за исключением 1.5.). Происходит нагрузка не только на активной фазе, но и на негативной – мышц- антагонистов.
Техника выполнения:
Медленно на десять счетов опускаем тело вниз, затем также медленно возвращаем его в исходное положение.
Основные ошибки:
Под счёт медленно опускается только одна часть тела (например, таз), а другая – сразу на последний.

1.11. Взрыв
Усложнённый вариант предыдущих упражнений. Используется для наработки взрывных действий мышц. Можно применять в сочетании с упражнением 1.9 и 1.7 или 1.8 (в классическом варианте). Когда сначала выполняете 1.7 (или 1.8.) затем медленно опускаете тело вниз и делаете взрывы, после чего медленно возвращаетесь в исходное положение.
Техника выполнения:
И.П. То же, что и в нижнем положении упражнений 1.7 или 1.8 Резко выпрямляете руки выбрасывая тело вверх (кулаки по-прежнему касаются пола) и сразу расслабив их опускаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Выбрасывается вверх только грудь, а таз остаётся на месте, что облегчает выполнение упражнения и не приучает спину моментально напрягаться одновременно с рукой.

1.12.С хлопками
Более сложный вариант предыдущего упражнения.
Техника выполнения:
И.П. То же, что и в упражнении 1.11., только ладони открыты. Во время подъёма тела, отрываем ладони от пола и выполняем хлопок в ладоши, после чего возвращаемся в исходное положение. Если этот вариант покажется лёгким можно выполнять хлопок за
спиной или два хлопка (один за спиной, а второй перед грудью).

1.13. «Горка»
Основные рабочие мышцы:
Передние пучки дельтовидных мышц, длинные мышцы спины, очень сильная нагрузка на мышцы пресса.
Техника выполнения:
И.П. Лёжа на животе, руки вытянуты над головой вперёд. Опираясь только на кончики пальцев вытянутых ступней и ладоней отрываем тело от пола и замираем на несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Подъём осуществляется не на кончиках, а на ладонях и согнутых пальцах ног, что снижает эффективность упражнения.

1.14. «Крест»
Основные рабочие мышцы:
Задние пучки дельтовидных мышц, внешние пучки широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
И.П. Лёжа на животе, руки раскинуты в стороны. Опираясь на ладони и пальцы ног отрываем тело от пола и замираем на несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.

1.15. Кошачьи
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные, трицепсы, длинные мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Пятки вместе мыски чуть раздвинуты в стороны и касаются пола, ноги выпрямлены. Руки и спина находятся в одной плоскости. Таз поднят вверх. Туловище согнуто и напоминает остроконечную крышу дома. Упражнение выполняется в два этапа.
Первый этап: Сделав вдох, на выдохе сгибаем руки, и после опускания груди к полу перед ладонями подаёте её вперёд так, как будто вы пытаетесь проползти под палкой находящейся на уровне ваших ладоней. Затем по той же траектории на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Второй этап: На выдохе, оставляя руки прямыми, опускаем таз к полу, прогибаясь в пояснице грудью, всё перед той же палкой. После чего на вдохе снова возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Во время первого этапа грудь просто опускается между рук, а не перед палкой и не осуществляет движения вперёд под неё, что не позволяет разминать плечевой сустав и грудной отдел позвоночника. Во время второго этапа руки не остаются прямыми, а чуть
сгибаются, что не позволяет в полном объёме разминать позвоночник. Во время возвращения в исходное положение не происходит касания пятками пола и выведения спины и рук в одну линию, что не позволяет вытягивать ахиллово сухожилие и снижает нагрузку со спины.

Отжимания. Первая часть.

Почему я начинаю с отжиманий. Не только потому, что эти упражнения не требуют какой либо специальной подготовки и доступны людям с любым уровнем физической подготовки. Но и потому что отжимания могут хорошо укрепить тело и подготовить его к более серьезным нагрузкам.
В тяжёлой атлетике и бодибилдинге есть такое понятие как базовые упражнения. Такими называют те, которые развивают большое количество мышечных групп, а порой и все основные мышцы тела. В эту категорию можно по праву отнести отжимания.
Под воздействием статической нагрузки развиваются мышцы пресса, ног и длинные мышцы спины. Прорабатываются группы мышц антагонистов (бицепсы- трицепсы, грудь- спина и т.д.), как на активной (когда идёт сокращение мышечных волокон), так и на негативной (когда происходит медленное растягивание мышечных волокон) фазе напряжения. Причём если использовать помощь партнёра для усиления нагрузки или утяжелители (например, блины от штанги) можно развивать не только мышечную выносливость, но и силу, а так же взрывную силу.
Ниже приведены примеры различных вариантов отжиманий влияющих на развитие разных свойств и групп мышц. При отжимании ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости.
При опускании тела вниз, как правило делается вдох а на разгибании рук выдох. Тело опускается вниз до тех пор пока, между грудью и полом не останется расстояние 3- 5 см. (если голова находится прямо, то носом Вы должны коснутся пола).

1.1. Гимнастические
Основные рабочие мышцы:
Внешние пучки мышц груди, задние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
И.П. Ладони находятся примерно на расстоянии, две ширены плеч друг от друга (при нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярно полу). Ступни вместе. Ноги и спина выпрямлены.Сгибая руки в локтях, опускаем тело к полу. Грудь находится между рук. И сразу выпрямляем руки в исходное положение.
Основные ошибки:
Между рук опускается не грудь, а голова. В результате таз остаётся на верху, а тело изгибается горбом, как следствие нагрузка с грудных мышц смещается на дельтовидные, а длинные мышцы спины не получают должной нагрузки.

1.2. Попеременные
Основные рабочие мышцы:
Боковые пучки дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Тоже, что и в упражнении 1.1.
Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
Основные ошибки:
Тело опускается параллельность полу. В результате, уменьшается нагрузка на широчайшие мышцы спины.

1.3. Перекат
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
И.П. Тоже, что и в упражнении 1.1.
Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем грудь (удерживая её параллельно полу) к ладони, после чего переносим тело к другой руке и принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
Основные ошибки:
Грудь при выполнении упражнения теряет параллельность полу. В результате, уменьшается нагрузка на плечи.

1.4. На одной руке
Основные рабочие мышцы:
Является усложнённым вариантом упражнения 1.2. и 1.3. В зависимости от положения тела по отношению к полу задействуются мышцы того или другого упражнения.
Техника выполнения:
И.П. Ладонь одной руки на полу. Ступни чуть шире ширены плеч. Ноги и спина выпрямлены. Свободная рука находится на бедре или за спиной. Можно выполнять так, как это делают в аэробике, на одной руке и противоположной ноге. Сгибая руку, опускаем плечо вниз, после чего возвращаем в обратное положение.
Основные ошибки:
Изменение положения корпуса по отношению к полу в зависимости от выбранного исходного положения (если начальное положение груди параллельно полу, то нельзя переводить его в перпендикуляр при опускании).

1.5. Перепрыгивание
Основные рабочие мышцы:
Ещё более сложный вариант развития упражнений 1.2 и 1.3. Плюс развивается взрывная сила мышц, что ведёт к увеличению резкости удара.
Техника выполнения:
И.П. То же, что и в нижнем положении упражнения 1.4. Резко выпрямляем руку, выбрасывая тело вверх, после чего быстро сгибаем толчковую руку отрывая, её от пола, а на пол опускаем свободную, принимая исходное положение, только на другой руке.
Основные ошибки:
Во время выполнения упражнения происходит не перепрыгивание с руки на руку, а перешагивание (нет фазы нахождения тела в воздухе без опоры на руки).

1.6. Узким хватом
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы. Внутренние пучки грудных мышц.
Техника выполнения:
И.П. Ладони находятся около друг друга. Ладонь на ладони, ладони соприкасаются мизинцами, ладони расположены так, чтобы между соединёнными большими и указательными пальцами образовался треугольник. Выбор положения зависит от индивидуального удобства супинации. Ступни чуть шире ширены плеч. Ноги и спина выпрямлены. Сохраняя прямоту спины и ног, опускаем тело солнечным сплетением на ладони, после чего возвращаем в исходное положение.
Основные ошибки:
Опускание тела на ладони происходит не солнечным сплетением, а головой. В результате, происходит перераспределение нагрузки на дельтовидные мышцы.

1.7. На кулаках
Основные рабочие мышцы:
Средние пучки грудных мышц, трицепсы.
Техника выполнения:
И.П. Ладони сжатые в кулаки и развёрнутые тыльной стороной наружу находятся на ширине плеч. Ступни на ширине плеч. Ноги и спина выпрямлены. Руки сгибаются в локтях так, что бы голова и грудь опускались вперёд (в нижнем положении руки плотно прижаты с боку корпуса), после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Разведение локтей в стороны, при опускание тела вниз, что приводит к смещению нагрузки с одних пучков трицепсов на другие.

Подробнее о Блоге

Рассказывают, что когда Бог слепил человека из глины (и возможно, даже долепил ему женщину), у него (у Бога, а не у человека) остался еще неиспользованный кусок.
- Что тебе еще слепить? – поинтересовался Бог у человека.
- Знаешь, слепи мне, пожалуйста, счастье – подумав, попросил человек у Бога.
И Бог в ответ грустно улыбнулся и, ничего не сказав, молча положил человеку в ладонь оставшийся кусок глины….


Все в наших руках, здоровье, счастье, богатство все….. Только человек решает, что ему нужно от этой жизни, чего он хочет. В этом блоге я хочу собрать информацию о том, как стать здоровым и сильным при помощи физических упражнений. Просто набор всевозможных упражнений. Ни какую-то супер методику, которая сделает из любого супермена, ни какой-то набор правил, который поможет каждому, а просто и банально всевозможные виды упражнений. Описать как и на что они воздействуют, как их выполнять и есть ли в них смысл.
Почему именно набор упражнений? Да очень просто. Все дело в том, что все люди индивидуальны, у каждого свое строение, свое представление о красивом, свои сильные и слабые стороны ну и т.д. Я считаю, что нет методик, которые подходят всем, только каждый человек сам знает, чего он хочет и что для него лучше. Поэтому каждый сам сможет подобрать и выбрать для себя те упражнения, которые ему нужны и которые в силу его индивидуальных качеств и особенностей будут ему подходить. И не считайте, что спорт нужен только для того, чтобы накачать мышцы - вовсе нет! Спорт помогает скорректировать фигуру, приобрести здоровье, почувствовать себя увереннее, развить в себе упорство и целеустремленность, побороть лень, стать более целеустремленным и добиваться поставленной цели. Я думаю, каждый понимает, что эти качества всегда пригодятся в жизни.
Все кто заинтересован спортом, присоединяйтесь, пишите свои советы, делитесь опытом. Да прибудет с вами сила ))