Сегодняшний пост будет посвящен, как видно из названия, мышцам пресса.
Основные мышцы пресса - это наружные косые мышцы, внутренние косые и прямая мышца живота.
Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линия живота". Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников.
Упражнения рассмотренные далее развивают все основные мышцы.
Упражнение №1
Лягте на спину, закрепите стопы. Если есть партнер, пусть он вам держит ноги. Поднимайте корпус, сохраняя ноги прямыми в коленях. Руки держите за головой. Упражнение развивает среднюю группу мышц пресса.
Упражнение №2
Положение тела то же самое, что и в упражнении №1. Но теперь во время подъемы делайте повороты корпуса. Раз – поворот влево, два – поворот вправо, три – подъем прямо. Руки, опять же за головой. Ноги держите прямыми. Прокачиваются как средние, так и косые мышцы.
Упражнение №3
Лягте на спину, ноги в коленях согните под углом в 90 градусов. Если нет партнера, закрепите ноги самостоятельно, например, засунув стопы под диван. Держа руки за головой, выполняйте подъемы туловища. Это упражнение развивает верхние мышцы брюшного пресса.
Упражнение №4
Для этого упражнения вам потребуется партнер или стул. Расположите ноги на плечах своего партнера под углом 45 градусов. Если вы используете стул, то соответственно сначала зафиксируйте ноги. Сомкните руки за головой и приступайте к выполнению упражнения. Поднимите корпус, старайтесь касаться лбом своих колен.
Развивает мышцы верхнего пресса.
Упражнение №5
Лягте на спину, зажмите ногами какой-нибудь предмет. Поднимайте ноги, стараясь коснуться ими пола то над головой, то над левым плечом, то над правым.
Опускание ног выполняйте медленно. После каждого касания возвращайте ноги в исходное положение, но не касайтесь пола.
Упражнение №6
Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте движение ногами вверх – вниз, но не касайтесь пола. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми в коленях.
Упражнение №7
Упражнение называется ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте движение ногами подобно ножницами. Ноги сохраняйте прямыми под заданным углом. Руки положите за голову. Раздвигайте ноги как можно шире. Выполняйте данное упражнение как можно быстрее.
Упражнение №8
Лягте на пол. Опираясь на лопатки, поднимите до угла 45 градусов ноги, таз и туловище – так, чтобы они составляли одну прямую линию. Руками держитесь за какую-нибудь опору, например диван, или шкаф. Если вы выполняете это упражнение в зале, лягте на скамью, и, держась, а нее руками возле головы, выполняйте то же самое. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и как можно медленнее опуститесь вниз. Но не касайтесь пола или скамьи.
Упражнение №9
Лежа на полу, упритесь в локти. Поднимите ноги примерно на 20 градусов. Согните одну ногу, а другую оставьте прямой. Меняйте положения ног. Это похоже на то, как ездят на велосипеде. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете слабую боль в области нижнего пресса.
Упражнение №10
Лягте на бок. Закрепите ноги, или пусть их держит партнер. Начинайте подъемы, соответственно, сгибаясь боком. Прекрасное упражнение для мышц спины и косых мышц.
Упражнение №11
Возьмитесь за перекладину широким хватом и начинайте поднимать прямые ноги, пока они не коснутся перекладины. Затем очень медленно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение №12
Сядьте на стул, закрепите ноги. Прогнитесь максимально назад и выпрямляйтесь. Руки находятся за головой.
Упражнение №13
Лягте на спину, полностью выпрямившись. Поднимайте одновременно и ноги и туловище, коснитесь руками своих ног. Это выглядит так, как будто вы складываетесь пополам. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока уже будете не в состоянии складываться.
Упражнение №14
Взявшись за перекладину, перевернитесь и зажмите ее сгибами ваших колен.
Повисните в таком положении. Из данной позиции начинайте подниматься как можно выше, тренируя ваш пресс.
Основные мышцы пресса - это наружные косые мышцы, внутренние косые и прямая мышца живота.
Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линия живота". Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников.
Упражнения рассмотренные далее развивают все основные мышцы.
Упражнение №1
Лягте на спину, закрепите стопы. Если есть партнер, пусть он вам держит ноги. Поднимайте корпус, сохраняя ноги прямыми в коленях. Руки держите за головой. Упражнение развивает среднюю группу мышц пресса.
Упражнение №2
Положение тела то же самое, что и в упражнении №1. Но теперь во время подъемы делайте повороты корпуса. Раз – поворот влево, два – поворот вправо, три – подъем прямо. Руки, опять же за головой. Ноги держите прямыми. Прокачиваются как средние, так и косые мышцы.
Упражнение №3
Лягте на спину, ноги в коленях согните под углом в 90 градусов. Если нет партнера, закрепите ноги самостоятельно, например, засунув стопы под диван. Держа руки за головой, выполняйте подъемы туловища. Это упражнение развивает верхние мышцы брюшного пресса.
Упражнение №4
Для этого упражнения вам потребуется партнер или стул. Расположите ноги на плечах своего партнера под углом 45 градусов. Если вы используете стул, то соответственно сначала зафиксируйте ноги. Сомкните руки за головой и приступайте к выполнению упражнения. Поднимите корпус, старайтесь касаться лбом своих колен.
Развивает мышцы верхнего пресса.
Упражнение №5
Лягте на спину, зажмите ногами какой-нибудь предмет. Поднимайте ноги, стараясь коснуться ими пола то над головой, то над левым плечом, то над правым.
Опускание ног выполняйте медленно. После каждого касания возвращайте ноги в исходное положение, но не касайтесь пола.
Упражнение №6
Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте движение ногами вверх – вниз, но не касайтесь пола. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми в коленях.
Упражнение №7
Упражнение называется ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте движение ногами подобно ножницами. Ноги сохраняйте прямыми под заданным углом. Руки положите за голову. Раздвигайте ноги как можно шире. Выполняйте данное упражнение как можно быстрее.
Упражнение №8
Лягте на пол. Опираясь на лопатки, поднимите до угла 45 градусов ноги, таз и туловище – так, чтобы они составляли одну прямую линию. Руками держитесь за какую-нибудь опору, например диван, или шкаф. Если вы выполняете это упражнение в зале, лягте на скамью, и, держась, а нее руками возле головы, выполняйте то же самое. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и как можно медленнее опуститесь вниз. Но не касайтесь пола или скамьи.
Упражнение №9
Лежа на полу, упритесь в локти. Поднимите ноги примерно на 20 градусов. Согните одну ногу, а другую оставьте прямой. Меняйте положения ног. Это похоже на то, как ездят на велосипеде. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете слабую боль в области нижнего пресса.
Упражнение №10
Лягте на бок. Закрепите ноги, или пусть их держит партнер. Начинайте подъемы, соответственно, сгибаясь боком. Прекрасное упражнение для мышц спины и косых мышц.
Упражнение №11
Возьмитесь за перекладину широким хватом и начинайте поднимать прямые ноги, пока они не коснутся перекладины. Затем очень медленно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение №12
Сядьте на стул, закрепите ноги. Прогнитесь максимально назад и выпрямляйтесь. Руки находятся за головой.
Упражнение №13
Лягте на спину, полностью выпрямившись. Поднимайте одновременно и ноги и туловище, коснитесь руками своих ног. Это выглядит так, как будто вы складываетесь пополам. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока уже будете не в состоянии складываться.
Упражнение №14
Взявшись за перекладину, перевернитесь и зажмите ее сгибами ваших колен.
Повисните в таком положении. Из данной позиции начинайте подниматься как можно выше, тренируя ваш пресс.
Комментариев нет:
Отправить комментарий