Упражнения для мышц пресса

Сегодняшний пост будет посвящен, как видно из названия, мышцам пресса.

Основные мышцы пресса - это наружные косые мышцы, внутренние косые и прямая мышца живота.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линия живота". Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников.

Упражнения рассмотренные далее развивают все основные мышцы.

Упражнение №1

Лягте на спину, закрепите стопы. Если есть партнер, пусть он вам держит ноги. Поднимайте корпус, сохраняя ноги прямыми в коленях. Руки держите за головой. Упражнение развивает среднюю группу мышц пресса.

Упражнение №2

Положение тела то же самое, что и в упражнении №1. Но теперь во время подъемы делайте повороты корпуса. Раз – поворот влево, два – поворот вправо, три – подъем прямо. Руки, опять же за головой. Ноги держите прямыми. Прокачиваются как средние, так и косые мышцы.

Упражнение №3

Лягте на спину, ноги в коленях согните под углом в 90 градусов. Если нет партнера, закрепите ноги самостоятельно, например, засунув стопы под диван. Держа руки за головой, выполняйте подъемы туловища. Это упражнение развивает верхние мышцы брюшного пресса.

Упражнение №4

Для этого упражнения вам потребуется партнер или стул. Расположите ноги на плечах своего партнера под углом 45 градусов. Если вы используете стул, то соответственно сначала зафиксируйте ноги. Сомкните руки за головой и приступайте к выполнению упражнения. Поднимите корпус, старайтесь касаться лбом своих колен.
Развивает мышцы верхнего пресса.

Упражнение №5

Лягте на спину, зажмите ногами какой-нибудь предмет. Поднимайте ноги, стараясь коснуться ими пола то над головой, то над левым плечом, то над правым.
Опускание ног выполняйте медленно. После каждого касания возвращайте ноги в исходное положение, но не касайтесь пола.

Упражнение №6

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте движение ногами вверх – вниз, но не касайтесь пола. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми в коленях.

Упражнение №7

Упражнение называется ножницы. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте движение ногами подобно ножницами. Ноги сохраняйте прямыми под заданным углом. Руки положите за голову. Раздвигайте ноги как можно шире. Выполняйте данное упражнение как можно быстрее.

Упражнение №8

Лягте на пол. Опираясь на лопатки, поднимите до угла 45 градусов ноги, таз и туловище – так, чтобы они составляли одну прямую линию. Руками держитесь за какую-нибудь опору, например диван, или шкаф. Если вы выполняете это упражнение в зале, лягте на скамью, и, держась, а нее руками возле головы, выполняйте то же самое. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и как можно медленнее опуститесь вниз. Но не касайтесь пола или скамьи.

Упражнение №9

Лежа на полу, упритесь в локти. Поднимите ноги примерно на 20 градусов. Согните одну ногу, а другую оставьте прямой. Меняйте положения ног. Это похоже на то, как ездят на велосипеде. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете слабую боль в области нижнего пресса.

Упражнение №10

Лягте на бок. Закрепите ноги, или пусть их держит партнер. Начинайте подъемы, соответственно, сгибаясь боком. Прекрасное упражнение для мышц спины и косых мышц.

Упражнение №11

Возьмитесь за перекладину широким хватом и начинайте поднимать прямые ноги, пока они не коснутся перекладины. Затем очень медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №12

Сядьте на стул, закрепите ноги. Прогнитесь максимально назад и выпрямляйтесь. Руки находятся за головой.

Упражнение №13

Лягте на спину, полностью выпрямившись. Поднимайте одновременно и ноги и туловище, коснитесь руками своих ног. Это выглядит так, как будто вы складываетесь пополам. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока уже будете не в состоянии складываться.

Упражнение №14

Взявшись за перекладину, перевернитесь и зажмите ее сгибами ваших колен.
Повисните в таком положении. Из данной позиции начинайте подниматься как можно выше, тренируя ваш пресс.

Упражнения на развитие силы ног. Продолжение.

Прыжки – еще одно достаточно сильное упражнение на развитие силы в ногах.

Прыжков существует тоже огромное множество вариантов, только почему-то, как только доходит дело до выполнения упражнений на прыжковую технику, большинство людей долго не может придумать ни одного упражнения. В данной статье рассмотрим несколько полезных упражнений.

Упражнение №1

Прыжки со скакалкой не только прекрасно развивают ноги, но и вырабатывают выносливость. Их можно выполнять и на двух ногах, и на одной, и при беге на месте и из полного приседа и т.д. Скакалку можно вращать не только вперед, но и назад.

Упражнение №2

Поставьте стул или табуретку. Встаньте сбоку и начинайте перепрыгивать через этот стул – сначала в одну сторону, затем в другую. Чем быстрее вы это будете выполнять, тем лучше. Можно поставить несколько стульев и перепрыгивать их по очереди, опять же чередуя стороны.

Упражнения №3

Прыжки с места. Прыгайте как можно дальше. Старайтесь изо всех сил. Ваш результат с каждой неделей должен увеличиваться.

Упражнение №4

Прыжки с разбега в длину через препятствие. Поставьте несколько стульев на необходимую длину. Разбегитесь и выполните прыжок, группируясь в полете.

Упражнения №5

Прыжки на месте. Возьмите в руки блин от штанги или гантели, или какой либо другой утяжелитель и прижмите его к груди. Начинайте как можно выше выполнять прыжки. Выполняйте прыжки с высокой скоростью.

Упражнение №6

Возьмите одну свою ногу за лодыжку. Стоя на другой ноге, выполните прыжок, ударяя себя по пятой точке. Это упражнение выполняется на предельной скорости.

Упражнение №7

Сядьте на корточки. Руки возьмите в замок за головой. Спину держите прямо. Выполняйте на высокой скорости мелкие прыжки сначала вперед, а затем назад.

Упражнение №8

Приготовьтесь к прыжку. Выпрыгните как можно выше. В воздухе коснитесь коленями груди. Выполните как можно больше прыжков, с максимальной скоростью.

Упражнения на развитие силы ног

Хотел бы начать пост о силовой подготовке ног с приседаний, потому что полезней этого упражнения для развития силы в ногах не найти.
Приседаний существует множество вариантов – начиная с приседаний на двух ногах и заканчивая приседаниями на одной ноге с нагрузкой. Постараюсь дать лишь самые полезные и стоящие.

Я думаю, очевидно, что с приседаниями хорошо сочетаются отжимания и подтягивания

Упражнение №1

Стандартное приседание, которое привыкли выполнять большинство людей. Во время приседания сохраняйте корпус прямым, пятки не отрывайте от земли, руки держите либо за головой, либо так, как будто вы защищаете голову. Выполняйте подъем резко, с выходом. Количество приседаний регулируйте самостоятельно.

Упражнения №2

Это более сложный вариант приседаний. Для выполнения этого упражнения вам понадобится партнер.
Исходное положение – присед. Партнер давит на плечи, создавая вам сопротивление. Давление должно быть ощутимым.

Упражнение №3

Упражнение должно быть знакомо вам с детства. Оно называется пистолетик.
Встаньте на одну ногу, другую поднимите прямо перед собой, присядьте, сохраняя ногу выпрямленной.

Упражнение №4

Приседание с грузом. Возьмите блин от штанги. Вытяните его на прямых руках и выполняйте приседания. Руки всегда сохраняйте прямыми. В качестве груза можно использовать партнера, сидящего на плечах или висящего на спине. Спина должна оставаться прямой.

Упражнение №5

Встаньте с партнером спиной к спине, возьмите руки друг друга в замок. Начинайте равномерно приседать. Это упражнение развивает не только силу ног, но и координацию.

Хочу описать еще несколько упражнений отлично развивающих ноги, но не относящихся к приседаниям.

1)Гусиный шаг
Довольно простое, но очень эффективное упражнение. Сядьте на корточки, руки сомкните в замок за головой, спину держите прямой. В таком положении начинайте двигаться вперед.

2)Подъем на носки
Зайдите в любой подъезд. Встаньте на самый край ступеньки, упритесь во что-нибудь. Опустите как можно ниже пятки, затем поднимитесь максимально на носки.

3)Борьба коленями
Сядьте с партнером друг напротив друга на стульях. Пытайтесь своими коленями раздвинуть колени партнера, а он наоборот, должен пытаться сдвинуть ваши ноги.

4)Ну и конечно же бег
Бег с ускорением, с резкими спусками и подъемами. Для более хорошего результата к ногам и поясу можно привязать утяжелители.

Выходы силой

В продолжение темы о подтягиваниях, хочу предложить вашему вниманию различные элементы на перекладине.
Статья не моя. Эту статью я взял отсюда - Выходы силой

Прежде чем описывать чисто дворовые элементы на основе выходов силой хочу ввести понятие флажка. Флажок - это подъём локтя над перекладиной и удержание его. Всё тело и второй локоть находятся под перекладиной. Умение удерживать локоть во флажке позволит выполнять все последующие выходы силой.

Выход силой на одну руку хватом сверху
1) Выход силой на один локоть - первый и основной силовой дворовый элемент, который стоит выполнить. Для начала старайтесь максимально быстро подтягиваться с рывком вверх, но рывок выполняется не ногами, а именно плечами и грудью. Далее используя этот рывок попытайтесь закинуть локоть во флажок. Теперь самое главное - надо научиться удерживать локоть во флажке длительное время, только тогда можно научиться самому выходу. Когда удержание флажка перестанет быть проблемой, то можно отжиматься и второй рукой до упора - это собственно и есть сам подъём силой.

http://www.youtube.com/watch?v=Re6mUAYvm4w

Выход силой на одну руку хватом сверху из "бокового размахивания"
2) Это самое боковое размахивание есть аналог скрещений как на коне, но перенесённые на перекладину. Элемент можно выполнить только на перекладине, у которой расстояние между штангами достаточно большое. Из виса делаются эти скрещения. И на максимуме бокового маха надо выполнить выход силой на один локоть. Этот элемент значительно сложнее чем обычный выход силой. Надо использовать махи так, чтобы они помогали выполнению элемента. Т.е. постановка локтя во флажок должно быть в резонанс с махом.

http://www.youtube.com/watch?v=u6XKjkxrONo

Выход силой на одну руку хватом снизу
3) Чтобы выполнить выход силой хватом снизу, нужно опять же максимально подхватывать кисть в упоре. Для выходов силой это особенно важно.

http://www.youtube.com/watch?v=c60bTO_CrQk

Выход силой на две руки хватом сверху
4) Выходы силой на две руки - это самые распространённые и горячо любимые всеми дворовые элементы. Для его выполнения нужно сначала выполнять выход на один локоть, но очень быстро, уже практически на две. Вообще сам по себе выход на две не очень силовой элемент, т.к. выполняется чисто сильным рывком вверх. значит, чтобы его научиться делать, нужно максимально быстро подтягиваться и в середине подтягивания выполнять сам рывок. Проще несколько отклоняться назад от грифа. Рывок делать нужно в основном грудью, ну и руками конечно то же. Когда получится, то вы увидите, что данный элемент, как и подъём разгибом, также очень удобен для выхода в у пор и не затрачивает много силы. Правильным можно считать выход не сгибая ног и не касаясь грудью грифа перекладины.

http://www.youtube.com/watch?v=_IyJuzoOU0g

Выход силой на две руки хватом сверху узким хватом
5) Усложнённая модель выхода силой на две - узким хватом. В принципе ничего особенного то тут нет. Мне кажется, что такой выход проще сделать более активно выходя за счёт груди и кистей.

http://www.youtube.com/watch?v=8JD6esMhp24

Выход силой на две руки хватом сверху широким хватом
6) Сложная модификация выхода на две - широким хватом! Требует очень приличной силы. Соответственно для его освоения рекомендуется подтягиваться широким хватом.

http://www.youtube.com/watch?v=odTBAXcz6qo

Выход силой на две руки хватом снизу
7) В принципе техника выполнения выхода на две хватом снизу очень схожа с техникой выхода хватом сверху, опять же всё дело в правильном подхвате. Выполняется он за счёт небольшого подкидывания кистей и их подхвата во время перехода груди выше грифа. Опять же надо выполнять не касаясь грудью перекладины.

http://www.youtube.com/watch?v=PzGuiH_Iauc

Выход силой на две руки хватом снизу узким хватом
8) Выход силой на две хватом снизу в узком хвате - практически аномальный элемент, т.к. локти при разведении в стороны ударяются в грудь или живот. Я этот элемент не осилил. Поэтому о технике судить мне сложно.

http://www.youtube.com/watch?v=ED5pS2RduAU

Выход силой на две руки хватом снизу широким хватом
9) Широким хватом очень сложно выход на две снизу сделать. Требуется просто потрясающая физ. подготовка!

http://www.youtube.com/watch?v=hm_k924P7b0

Выход силой на две руки с прямыми руками хватом сверху
10) Очень любопытен выход на две хватом сверху с прямыми руками. Чтобы выполнить этот элемент, нужна небольшая раскачка в висе или просто направить сначала корпус вперёд, затем выполнить сам выход. Т.е. нужно обязательно выводить своё тело вперёд и затем использовать технику подъёма разгибом ( только без поднесения ног к перекладине ) выполнить сам выход. Для более простого его обучения надо выучить подъём разгибом, но не подносить ноги к перекладине а немного не доносить. И так постепенно увеличивать этот "недонос" пока ноги вообще не будут подноситься к грифу.

http://www.youtube.com/watch?v=MRQ7st0NWEo

http://www.youtube.com/watch?v=FErRlWa_swU

Выход силой на две руки с прямыми руками хватом снизу
11) Для выхода хватом снизу с прямыми руками нужно очень сильно оттягиваться в плечах и соответственно подхватывать кисти, тогда удастся не сгибать руки в локтях. Опять же заметим, что сначала надо полностью погасить кач. Далее прогнуться в пояснице назад, затем, выводя ноги вперёд из прогиба и делать сам выход силой. Для хвата снизу очень актуально небольшое подкидывание кистей при переходе через уровень грифа.

http://youtube.com/watch?v=YIQRXnhTqW0

Выход силой на две руки хватом снизу с перехватом в хват сверху (и узким хватом)
12) Вот очень красивый элемент. сначала рекомендую освоить выход на две хватом снизу не касаясь грудью грифа. Далее данный выход стоит попробовать выполнять с отталкиванием от грифа в верхней точке и небольшим подлётом вверх, можно после подлёта браться за перекладину в вис. Далее уже разучивается и сам элемент. Для его правильного выполнения нужно очень резко выполнять выход хватом снизу и когда вы окажетесь уже выше уровня перекладины, но руки в локтях ещё согнуты, нужно собственно и выполнять подлёт над перекладиной с перехватом в хват сверху. Хватом снизу элемент выполнить сложнее, т.к. подлёт над грифом приходиться делать сильнее.

http://www.youtube.com/watch?v=99Db1gJgo4c

"Стульчик" хватом сверху и снизу
13) и 14) Стульчики - достаточно простые элементы. Надо висеть на перекладине одновременно держась за неё подколенями и затем просто за счёт спины вылезти в упор сзади. Т.е. из виса на подколенях подтягиваетесь спиною и руками одновременно в упор сзади.

хватом сверху:
http://www.youtube.com/watch?v=ez7ACGv6taE

хватом снизу:
http://www.youtube.com/watch?v=NIr9Q9lLRgc

Выход силой на две руки хватом снизу и сверху из под перекладины
15) и 16) Выходы силой из под перекладины - это аналог подъёма назад, только сгибая руки и не из махов, а из виса на подколянях и руках. Надо повиснуть на перекладине, закинуть подколени на гриф и успокоить все движения. Затем выполняется бросок ног вверх-назад от перекладины с последующим движением вперёд из под перекладину в упор сзади. Ноги движутся назад от перекладины, а корпус движется вперёд в упор сзади. Очень полезно освоить технику противовращения - она будет полезна не только для этих элементов. Рекомендую учиться делать с партнёром. Вы делаете мах ногами от грифа назад, а партнёр вас за плечи тащит вперёд. Хватом снизу элемент сложнее, т.к. подхват кистей должен быть сильным, в противном случае вас просто не вынесет из под перекладины в упор сидя.

хватом сверху:
http://www.youtube.com/watch?v=Fg1R5KeR38Y

хватом снизу:
http://www.youtube.com/watch?v=LlYPkLEezj8

"Десантсткий" выход силой ( также с последующим "полотенцем" )
17) Десантский или офицерский, или дембельский ( у кого как называется ) выход - это следующее: надо вынести один локоть во флажок и удерживать его ( выполняется из виса хватом сверху ). Затем нужно убрать вторую руку и повернуться вокруг опорного локтя во флажке назад от перекладины на 180 и поставить второй локоть во флажок. Вы будете в итоге держаться уже двумя руками во флажках хватом снизу. Затем просто отжаться в упор сзади. "Полотенце" - из положения, когда руки во флажках ( можно опуститься из упора сзади ) перемещайте всё тело к одному локтю, выпрямив вторую руку, затем то же самое со вторым локтём. Эффект как будто вы вытираетесь грифом как полотенцем.

http://www.youtube.com/watch?v=jyHbB7bk4Sc

полотенце после десантского выхода силой:
http://www.youtube.com/watch?v=7MXZbJ0jESg

Из виса "полотенце"
18) Полотенце из виса - это совсем другой элемент, в отличие от предыдущего ( просто то же имеет сходство с полотенцем ). Вообще этот элемент возможно самый силовой из всех дворовых. Сначала нужно из виса хватом сверху подтянуться за голову и удерживать такое положение. Затем отпустить одну руку и продолжать удерживаться на одной максимально согнутой в локте руке, голова по прежнему закинута за перекладину. Свободную руку нужно из под перекладины поставить в хват снизу почти во флажок. Эту руку надо ставить подальше от тела. Конечно эта рука согнута в локте, но не во флажке. Затем тело нужно из под перекладины подтянуть к руке. Теперь эту руку можно удерживать уже во флажке. Вторую руку из под перекладины надо перевести в хват снизу и вылезти в упор сзади. Не знаю, смог ли объяснить - это не просто. Элемент силовой выполняется медленно ( быстро и не получится ).

http://www.youtube.com/watch?v=zYHdxZXjyPY

"Полотенце" №2 (+ "десантский" выход силой)
19) Существует ещё одна модификация "полотенца", но менее силовая. Заключается она в следующем. Допустим сначала вы ставили во флажок левую руку. И вот как только вы с помощью левой кисти надёжно держитесь, надо выполнить вторую часть десантского выхода силой. Если начать с начала то элемент выглядит следующим образом. Из виса вы подтягиваетесь за голову. Левую руку закидываете во флажок из под перекладины при этом удерживаясь только на согнутой правой. Далее вокруг левого локтя поворачиваетесь на 180 и беретесь правой. Делаете выход силой в упор спереди.

http://www.youtube.com/watch?v=SfOQFsvuw_A

"Крабы" ( 3 вида )
20) Крабы или пауки. Выполняются из виса хватом сверху. Сначала нужно широко развести ноги и зацепиться носками ног за перекладину. Руки находятся между ног ( получился такой краб или паук ). Затем отпускается правая нога и выводится перед перекладиной ( до этого она была как бы за ней ) и отпускается левая рука. Т.е. нога продевается туда где была рука. Вы держитесь только за счёт правой прямой руки и левой ноги. Затем надо повернуться на опорной руке вниз-вперёд, т.е. вывернуться и левую руку из под перекладины поставить во флажок, левая кисть ставиться СЛЕВА от правой кисти, а иначе не получиться. Затем отпускается правая рука и левая нога, и выполняется обычный выход силой на одну руку. Такие крабы можно выполнять в трёх вариантах: руки между ног, рука - нога - рука - нога, две ноги с лева от левой руки.

краб№1
http://www.youtube.com/watch?v=FcUICU2JA0o

краб№2
http://www.youtube.com/watch?v=tPqnmmpOtqc

краб№3
http://www.youtube.com/watch?v=xI9nfrgs7H0

Краб №4
21) А вот существует подобный краб (названия я не придумал), который и сложнее предыдущих и имеет совершенно другую технологию выполнения. Из виса подносите ноги левее левой руки и прижимаете пятки к грифу. Я понимаю, что возникнет вопрос: как это пятками? Да именно пятками, для этого надо сильно повернуться левым бедром вперёд, но кисти по прежнему хватом сверху. Далее надо очень резко правый локоть вынести из под перекладины во флажок, при этом повернувшись под перекладиной на 180 как и в обычных крабах. Элемент сочетает в себе несколько техник. Крабы + десантский выход силой. После того как правый локоть во флажке надо ставить на гриф левый и отжиматься в упор сзади.

http://www.youtube.com/watch?v=2KcoXDcJxvI

"Червяк"
22) Червяк или змейка. Из виса хватом сверху ( хотя можно и из разного хвата ) левая рука ставится во флажок и удерживается. Правая кисть ставиться вплотную к левой в хват снизу ( левая рука во флажке, правая снизу перекладины ), на правой руке нужно подтянуться и висеть. Затем корпус выводится так, что правый локоть должен касаться левой бедренной косточки ( тело почти горизонтально, ноги нет ). Затем левая рука отпускается и Вы висите только на согнутом в локте правой руке. Потом надо повернуться на этой руке на 180. Далее левая опять ставиться во флажок и делается обычный выход на одну. Усложняется "червяк", если правую кисть ставить слева от левой.

http://www.youtube.com/watch?v=kkSK_RsG9Kw

"Червяк" №2 (+ "полотенце")
23) Из "червяка" оказывается можно сделать "полотенце". Конечно это проще чем чистое "полотенце", но тем не менее. Вы делаете начало "червяка". И когда вы уже полностью повернулись вокруг правой руки левую ставите во флажок. Но уже из под перекладины и левее правой кисти (как это и делается в "полотенце"). Далее вторая часть "полотенца".

http://www.youtube.com/watch?v=OG9MGFfn_dA

Выход силой из под перекладины с разного хвата на один локоть с поворотом
24) Чуть усложнённый вариант выходов из под перекладины, только в упор сзади сразу выходить не надо, а надо задержаться на локте ( во флажке ) левой руки, отпустить правую и вокруг левой повернуться на 180 выходя в упор спереди. Элемент выполняется из разного хвата ( левая - снизу, правая - сверху ).

http://www.youtube.com/watch?v=U5HDmbHiHgY

Выход силой на две хватом сверху с уголком
25)Выполнение выхода силой,держа при этом угол,осложняется тем,что ногами помочь мы себе уже не можем,так что придётся элемент делать только руками.
Могу посоветовать делать как можно более резкое подтягивание с бытрым забрасыванием рук во флажки.Т.к. ногами мы себе не помогаем,то руками надо очень сильно отрабатывать.

http://youtube.com/watch?v=LMMPd_hjshY

Подъём переворотом из под перекладины
26)Выполняется по технике так же, как и выход из под перекладины,но только из виса.Для выполнения элемента из виса ноги продеваются между рук и сразу же, не прекращая маха назад от грифа делается резкий толчок руками как и на выходе.Самое главное,чтобы мах и подъём смотрелись как одно целое.

http://www.youtube.com/watch?v=6U1XVt5ouIg

Серия из выходов силой: http://www.youtube.com/watch?v=fV73PPMW-mI