Отжимания. Первая часть.

Почему я начинаю с отжиманий. Не только потому, что эти упражнения не требуют какой либо специальной подготовки и доступны людям с любым уровнем физической подготовки. Но и потому что отжимания могут хорошо укрепить тело и подготовить его к более серьезным нагрузкам.
В тяжёлой атлетике и бодибилдинге есть такое понятие как базовые упражнения. Такими называют те, которые развивают большое количество мышечных групп, а порой и все основные мышцы тела. В эту категорию можно по праву отнести отжимания.
Под воздействием статической нагрузки развиваются мышцы пресса, ног и длинные мышцы спины. Прорабатываются группы мышц антагонистов (бицепсы- трицепсы, грудь- спина и т.д.), как на активной (когда идёт сокращение мышечных волокон), так и на негативной (когда происходит медленное растягивание мышечных волокон) фазе напряжения. Причём если использовать помощь партнёра для усиления нагрузки или утяжелители (например, блины от штанги) можно развивать не только мышечную выносливость, но и силу, а так же взрывную силу.
Ниже приведены примеры различных вариантов отжиманий влияющих на развитие разных свойств и групп мышц. При отжимании ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости.
При опускании тела вниз, как правило делается вдох а на разгибании рук выдох. Тело опускается вниз до тех пор пока, между грудью и полом не останется расстояние 3- 5 см. (если голова находится прямо, то носом Вы должны коснутся пола).

1.1. Гимнастические
Основные рабочие мышцы:
Внешние пучки мышц груди, задние пучки дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
И.П. Ладони находятся примерно на расстоянии, две ширены плеч друг от друга (при нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярно полу). Ступни вместе. Ноги и спина выпрямлены.Сгибая руки в локтях, опускаем тело к полу. Грудь находится между рук. И сразу выпрямляем руки в исходное положение.
Основные ошибки:
Между рук опускается не грудь, а голова. В результате таз остаётся на верху, а тело изгибается горбом, как следствие нагрузка с грудных мышц смещается на дельтовидные, а длинные мышцы спины не получают должной нагрузки.

1.2. Попеременные
Основные рабочие мышцы:
Боковые пучки дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Тоже, что и в упражнении 1.1.
Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
Основные ошибки:
Тело опускается параллельность полу. В результате, уменьшается нагрузка на широчайшие мышцы спины.

1.3. Перекат
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
И.П. Тоже, что и в упражнении 1.1.
Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем грудь (удерживая её параллельно полу) к ладони, после чего переносим тело к другой руке и принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
Основные ошибки:
Грудь при выполнении упражнения теряет параллельность полу. В результате, уменьшается нагрузка на плечи.

1.4. На одной руке
Основные рабочие мышцы:
Является усложнённым вариантом упражнения 1.2. и 1.3. В зависимости от положения тела по отношению к полу задействуются мышцы того или другого упражнения.
Техника выполнения:
И.П. Ладонь одной руки на полу. Ступни чуть шире ширены плеч. Ноги и спина выпрямлены. Свободная рука находится на бедре или за спиной. Можно выполнять так, как это делают в аэробике, на одной руке и противоположной ноге. Сгибая руку, опускаем плечо вниз, после чего возвращаем в обратное положение.
Основные ошибки:
Изменение положения корпуса по отношению к полу в зависимости от выбранного исходного положения (если начальное положение груди параллельно полу, то нельзя переводить его в перпендикуляр при опускании).

1.5. Перепрыгивание
Основные рабочие мышцы:
Ещё более сложный вариант развития упражнений 1.2 и 1.3. Плюс развивается взрывная сила мышц, что ведёт к увеличению резкости удара.
Техника выполнения:
И.П. То же, что и в нижнем положении упражнения 1.4. Резко выпрямляем руку, выбрасывая тело вверх, после чего быстро сгибаем толчковую руку отрывая, её от пола, а на пол опускаем свободную, принимая исходное положение, только на другой руке.
Основные ошибки:
Во время выполнения упражнения происходит не перепрыгивание с руки на руку, а перешагивание (нет фазы нахождения тела в воздухе без опоры на руки).

1.6. Узким хватом
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы. Внутренние пучки грудных мышц.
Техника выполнения:
И.П. Ладони находятся около друг друга. Ладонь на ладони, ладони соприкасаются мизинцами, ладони расположены так, чтобы между соединёнными большими и указательными пальцами образовался треугольник. Выбор положения зависит от индивидуального удобства супинации. Ступни чуть шире ширены плеч. Ноги и спина выпрямлены. Сохраняя прямоту спины и ног, опускаем тело солнечным сплетением на ладони, после чего возвращаем в исходное положение.
Основные ошибки:
Опускание тела на ладони происходит не солнечным сплетением, а головой. В результате, происходит перераспределение нагрузки на дельтовидные мышцы.

1.7. На кулаках
Основные рабочие мышцы:
Средние пучки грудных мышц, трицепсы.
Техника выполнения:
И.П. Ладони сжатые в кулаки и развёрнутые тыльной стороной наружу находятся на ширине плеч. Ступни на ширине плеч. Ноги и спина выпрямлены. Руки сгибаются в локтях так, что бы голова и грудь опускались вперёд (в нижнем положении руки плотно прижаты с боку корпуса), после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Разведение локтей в стороны, при опускание тела вниз, что приводит к смещению нагрузки с одних пучков трицепсов на другие.