ПОДТЯГИВАНИЯ

Ну что ж, уважаемый читатель, я продолжу цикл статей об упражнениях на разные группы мышц. Сегодня поговорим об одном из моих любимых и эффективных - подтягивание на перекладине.
В чем же его эффективность? Ну, во-первых, упражнение базовое, при его выполнении работает сразу несколько групп мышц: широчайшие, грудные, длинные мышцы спины, пресс, бицепс и предплечья. Во-вторых, подтягивание – это упражнение, по сути дела, со свободным весом. Оно имеет ряд преимуществ перед блочным тренажером. Подтягиваться можно прямым хватом, обратным или параллельным.

1) Стандартное подтягивание, известное большинству людей. Подтягивание прямым хватом – самое эффективное упражнение для широчайших мышц спины. При его выполнении, руки должны быть шире плеч, но не слишком широко, иначе можно травмироваться. При выполнении в этом случае не нужно опускаясь вниз полностью выпрямлять руки, а вверх нужно подниматься до касания перекладины грудью. Именно на этом отрезке работают широчайшие. Когда опускаетесь вниз, широчайшие должны быть все время напряжены, если вы переключаетесь на руки, значит опустились слишком низко. Сконцентрируйтесь на широчайшей мышце, в нижней точке она должна быть максимально растянута, но при этом напряжена, задержитесь на секунду в таком положении, затем подтягивайтесь. При подъеме носки ног вместе. Подтягивания выполняются без рывков и раскачиваний (эти правила при подъеме одинаковы для всех видов подтягиваний, чаще всего меняются лишь положения рук и конечная фаза). В конце подъема подбородок должен быть над перекладиной.

2) Это упражнение будет потяжелее предыдущего. Руки на перекладине расположены намного шире плеч. В конечной вазе подъема касайтесь перекладины грудью. Чтобы выполнить это касание, вам придется немного выгнуться в позвоночнике, поэтому опускайтесь очень медленно, чтобы вас не раскачивало.

3) Руки в этом подтягивании расположены так же, как и в предыдущем упражнении. Здесь в конечной фазе целью является завести перекладину за голову, т.е. коснуться ее плечами.

4) Данное упражнение известно как подтягивание “по–американски” или подтягивание на перекладине обратным хватом. В подтягивании обратным хватом основная нагрузка ложится на бицепс. В таком варианте нужно опускать тело полностью вниз, выпрямляя руки, а подниматься вверх до касания перекладины подбородком. Руки должны быть на ширине плеч. В конечной фазе перекладина под подбородком.

5) Выход силой.
а) Поочередный выход. Подтянитесь как можно выше и в конечной фазе закиньте сначала один локоть, затем другой. Выпрямите руки.
б) Двойной выход. Все то же самое, но в конечной фазе закиньте сразу оба локтя. Выпрямите руки за счет отжимания от турника. При закидывании локтей насколько сможете, сильнее выкручивайте запястья – это способствует правильному расположению рук при выходе.

6) Найдите спортивный снаряд, на котором есть две параллельные перекладины. Возьмитесь за них и подтягивайтесь. В конечной фазе старайтесь, чтобы часть корпуса была параллельно этим двум перекладинам. При подтягивании параллельным хватом максимально прорабатывается внутренняя часть широчайшей мышцы, а так же верх спины.

7) Подтягивания на одной руке. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой – за эту руку, в области запястья. В конечной фазе перекладина должна находиться под вашим подбородком. Делайте выходы на разные стороны перекладины.

Если для вас любое из этих упражнений кажется слишком легким, не расстраивайтесь. Любое из них можно усложнить. Например, выполнить уголок, т.е. поднять ноги под углом 90 градусов и уже с этим положением ног выполнять подтягивания. Или же вы можете привязать к поясу груз вес, которого определяйте исходя из возможностей вашего организма. Еще неплохой вариант - это упражнения на статическую работу. Подтянитесь любым хватом до положения, когда ваш подбородок будет над перекладиной. Удерживайте, себя в таком положении так долго насколько хватит сил.

Пробуйте, придумывайте свои варианты, подбирайте то, что вам подходит.