Сегодня я продолжаю тему про отжимания и опишу еще несколько видов этих упражнений. Разнообразные вариации отжиманий в этой статье будут более сложные по сравнению с теми, которые были рассмотрены в посте “Отжимания. Первая часть.”
Не забывайте, что вы должны выбирать только те упражнения, которые нужны именно вам.
1.8. Боксёрские
Основные рабочие мышцы:
Средние пучки грудных мышц, трицепсы.
Техника выполнения:
И.П. Ладони сжатые в кулаки и развёрнутые тыльной стороной вперёд находятся на ширине плеч. Ступни на ширине плеч. Ноги и спина выпрямлены. Руки сгибаются в локтях так, что бы грудь опускалась между рук (локти при отжимании разводятся в стороны), после чего возвращаемся в исходное положение.
1.9. В стойке на руках
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
И.П. Стойка на руках. Расстояние между ладонями выбирается в зависимости от того, какие пучки дельтовидных мышц вы хотите загрузить больше. Можно выполнять опираясь ногами о стену или с помощью партнёра. Так же можно выполнять и стоя на одной руке. Сгибая руки, опускаем тело (удерживая его в вертикальном положении) вниз и возвращаемся в исходное положение.
1.10.Медленные
Усложнённый вариант предыдущих упражнений (за исключением 1.5.). Происходит нагрузка не только на активной фазе, но и на негативной – мышц- антагонистов.
Техника выполнения:
Медленно на десять счетов опускаем тело вниз, затем также медленно возвращаем его в исходное положение.
Основные ошибки:
Под счёт медленно опускается только одна часть тела (например, таз), а другая – сразу на последний.
1.11. Взрыв
Усложнённый вариант предыдущих упражнений. Используется для наработки взрывных действий мышц. Можно применять в сочетании с упражнением 1.9 и 1.7 или 1.8 (в классическом варианте). Когда сначала выполняете 1.7 (или 1.8.) затем медленно опускаете тело вниз и делаете взрывы, после чего медленно возвращаетесь в исходное положение.
Техника выполнения:
И.П. То же, что и в нижнем положении упражнений 1.7 или 1.8 Резко выпрямляете руки выбрасывая тело вверх (кулаки по-прежнему касаются пола) и сразу расслабив их опускаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Выбрасывается вверх только грудь, а таз остаётся на месте, что облегчает выполнение упражнения и не приучает спину моментально напрягаться одновременно с рукой.
1.12.С хлопками
Более сложный вариант предыдущего упражнения.
Техника выполнения:
И.П. То же, что и в упражнении 1.11., только ладони открыты. Во время подъёма тела, отрываем ладони от пола и выполняем хлопок в ладоши, после чего возвращаемся в исходное положение. Если этот вариант покажется лёгким можно выполнять хлопок за
спиной или два хлопка (один за спиной, а второй перед грудью).
Не забывайте, что вы должны выбирать только те упражнения, которые нужны именно вам.
1.8. Боксёрские
Основные рабочие мышцы:
Средние пучки грудных мышц, трицепсы.
Техника выполнения:
И.П. Ладони сжатые в кулаки и развёрнутые тыльной стороной вперёд находятся на ширине плеч. Ступни на ширине плеч. Ноги и спина выпрямлены. Руки сгибаются в локтях так, что бы грудь опускалась между рук (локти при отжимании разводятся в стороны), после чего возвращаемся в исходное положение.
1.9. В стойке на руках
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
И.П. Стойка на руках. Расстояние между ладонями выбирается в зависимости от того, какие пучки дельтовидных мышц вы хотите загрузить больше. Можно выполнять опираясь ногами о стену или с помощью партнёра. Так же можно выполнять и стоя на одной руке. Сгибая руки, опускаем тело (удерживая его в вертикальном положении) вниз и возвращаемся в исходное положение.
1.10.Медленные
Усложнённый вариант предыдущих упражнений (за исключением 1.5.). Происходит нагрузка не только на активной фазе, но и на негативной – мышц- антагонистов.
Техника выполнения:
Медленно на десять счетов опускаем тело вниз, затем также медленно возвращаем его в исходное положение.
Основные ошибки:
Под счёт медленно опускается только одна часть тела (например, таз), а другая – сразу на последний.
1.11. Взрыв
Усложнённый вариант предыдущих упражнений. Используется для наработки взрывных действий мышц. Можно применять в сочетании с упражнением 1.9 и 1.7 или 1.8 (в классическом варианте). Когда сначала выполняете 1.7 (или 1.8.) затем медленно опускаете тело вниз и делаете взрывы, после чего медленно возвращаетесь в исходное положение.
Техника выполнения:
И.П. То же, что и в нижнем положении упражнений 1.7 или 1.8 Резко выпрямляете руки выбрасывая тело вверх (кулаки по-прежнему касаются пола) и сразу расслабив их опускаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Выбрасывается вверх только грудь, а таз остаётся на месте, что облегчает выполнение упражнения и не приучает спину моментально напрягаться одновременно с рукой.
1.12.С хлопками
Более сложный вариант предыдущего упражнения.
Техника выполнения:
И.П. То же, что и в упражнении 1.11., только ладони открыты. Во время подъёма тела, отрываем ладони от пола и выполняем хлопок в ладоши, после чего возвращаемся в исходное положение. Если этот вариант покажется лёгким можно выполнять хлопок за
спиной или два хлопка (один за спиной, а второй перед грудью).
1.13. «Горка»
Основные рабочие мышцы:
Передние пучки дельтовидных мышц, длинные мышцы спины, очень сильная нагрузка на мышцы пресса.
Техника выполнения:
И.П. Лёжа на животе, руки вытянуты над головой вперёд. Опираясь только на кончики пальцев вытянутых ступней и ладоней отрываем тело от пола и замираем на несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Подъём осуществляется не на кончиках, а на ладонях и согнутых пальцах ног, что снижает эффективность упражнения.
1.14. «Крест»
Основные рабочие мышцы:
Задние пучки дельтовидных мышц, внешние пучки широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
И.П. Лёжа на животе, руки раскинуты в стороны. Опираясь на ладони и пальцы ног отрываем тело от пола и замираем на несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.
1.15. Кошачьи
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные, трицепсы, длинные мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Пятки вместе мыски чуть раздвинуты в стороны и касаются пола, ноги выпрямлены. Руки и спина находятся в одной плоскости. Таз поднят вверх. Туловище согнуто и напоминает остроконечную крышу дома. Упражнение выполняется в два этапа.
Первый этап: Сделав вдох, на выдохе сгибаем руки, и после опускания груди к полу перед ладонями подаёте её вперёд так, как будто вы пытаетесь проползти под палкой находящейся на уровне ваших ладоней. Затем по той же траектории на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Второй этап: На выдохе, оставляя руки прямыми, опускаем таз к полу, прогибаясь в пояснице грудью, всё перед той же палкой. После чего на вдохе снова возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Во время первого этапа грудь просто опускается между рук, а не перед палкой и не осуществляет движения вперёд под неё, что не позволяет разминать плечевой сустав и грудной отдел позвоночника. Во время второго этапа руки не остаются прямыми, а чуть
сгибаются, что не позволяет в полном объёме разминать позвоночник. Во время возвращения в исходное положение не происходит касания пятками пола и выведения спины и рук в одну линию, что не позволяет вытягивать ахиллово сухожилие и снижает нагрузку со спины.
Основные рабочие мышцы:
Передние пучки дельтовидных мышц, длинные мышцы спины, очень сильная нагрузка на мышцы пресса.
Техника выполнения:
И.П. Лёжа на животе, руки вытянуты над головой вперёд. Опираясь только на кончики пальцев вытянутых ступней и ладоней отрываем тело от пола и замираем на несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Подъём осуществляется не на кончиках, а на ладонях и согнутых пальцах ног, что снижает эффективность упражнения.
1.14. «Крест»
Основные рабочие мышцы:
Задние пучки дельтовидных мышц, внешние пучки широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
И.П. Лёжа на животе, руки раскинуты в стороны. Опираясь на ладони и пальцы ног отрываем тело от пола и замираем на несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.
1.15. Кошачьи
Основные рабочие мышцы:
Дельтовидные, трицепсы, длинные мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Пятки вместе мыски чуть раздвинуты в стороны и касаются пола, ноги выпрямлены. Руки и спина находятся в одной плоскости. Таз поднят вверх. Туловище согнуто и напоминает остроконечную крышу дома. Упражнение выполняется в два этапа.
Первый этап: Сделав вдох, на выдохе сгибаем руки, и после опускания груди к полу перед ладонями подаёте её вперёд так, как будто вы пытаетесь проползти под палкой находящейся на уровне ваших ладоней. Затем по той же траектории на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Второй этап: На выдохе, оставляя руки прямыми, опускаем таз к полу, прогибаясь в пояснице грудью, всё перед той же палкой. После чего на вдохе снова возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Во время первого этапа грудь просто опускается между рук, а не перед палкой и не осуществляет движения вперёд под неё, что не позволяет разминать плечевой сустав и грудной отдел позвоночника. Во время второго этапа руки не остаются прямыми, а чуть
сгибаются, что не позволяет в полном объёме разминать позвоночник. Во время возвращения в исходное положение не происходит касания пятками пола и выведения спины и рук в одну линию, что не позволяет вытягивать ахиллово сухожилие и снижает нагрузку со спины.
Комментариев нет:
Отправить комментарий