Это заключительная статья, касающаяся отжиманий. Она посвящена отжиманиям с использованием подручных средств. Начало этого поста можно посмотреть здесь “Отжимания. Первая часть” и “Отжимания. Часть вторая”
2.1. С ногами на опоре
Основные рабочие мышцы:
При подъёме ног вверх происходит перераспределение нагрузки на более, верхние пучки грудных мышц. Так происходит до тех пор, пока угол подъёма не составит примерно 35 ° При дальнейшем подъёме ног в большей степени начинают загружаться дельтовидные мышцы, причём в зависимости от ширины между ладонями и высотой подъёма разные пучки. Чем меньше расстояние, тем больше загружаются передние. Чем больше расстояние и выше ноги – боковые.
Техника выполнения:
И.П. Ноги ставятся на опору расположенную выше уровня пола. Положение рук выбираете в зависимости от поставленной задачи. Технику выполнения можно выбирать по желанию, используя выше описанные упражнения.
2.2. На лавочке
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Руками, находящимися за спиной опираемся о лавочку. Расстояние между ладоней выбирается в зависимости от поставленной задачи. Широкое расположение рук в большей степени загружает трицепс, узкое подключает широчайшие мышцы спины более сильно. Ноги находятся на полу или на соседней лавочке. Сгибая руки, опускаем таз вниз и снова поднимаем его вверх.
2.3. На перекладине спиной
Более сложный вариант предыдущего упражнения.
Техника выполнения:
И.П. Руками, находящимися за спиной опираемся о перекладину. Ноги свободно висят вниз. Прогибаясь в пояснице, сгибаем руки и опускаем тело вниз, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Отсутствует прогиб в пояснице, что может привести к задеванию перекладины и как следствие падению.
2.4. На перекладине грудью
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, нижние пучки грудных мышц, широчайшие мышцы спины. Включение грудных или широчайших мышц зависит от ширины хвата. Чем уже руки, тем больше работает спина. При широкой постановке больше подключается грудь.
Техника выполнения:
И.П. Руками опираемся о перекладину. Расстояние между кистями выбирается в зависимости от задания. Сгибая руки, опускаем тело вниз, пока подбородок не коснётся перекладины, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Выполнение упражнения с маленькой амплитудой, в результате чего мышцы не получают нужной нагрузки.
2.5. На брусьях
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Принимаем положение виса с упором руками о перекладины брусьев. Расстояние между перекладин равно ширине плеч или чуть шире. Если нужно добавить нагрузку на плечевую мышцу положение кистей меняем на обратное. Если хотим загрузить широчайшие мышцы спины, сгибаем руки в локтях опуская тело вниз строго между рук (при обратном хвате загружается также плечевая мышца), после чего возвращаем его в исходное положение. При упоре в упражнении на длинный и латеральный трицепс предплечья остаются на месте (перпендикулярно полу), а грудь подаётся вперёд и вниз, после чего также возвращается в исходное положение.
Основные ошибки:
При первом варианте отжимания подъём тела вверх осуществляется за счёт маха корпусом, что облегчает выполнение упражнения и может привести к травме плеча.
Во втором варианте при опускании груди локти откланяются назад, что приводит к облегчению выполнения упражнения.
2.1. С ногами на опоре
Основные рабочие мышцы:
При подъёме ног вверх происходит перераспределение нагрузки на более, верхние пучки грудных мышц. Так происходит до тех пор, пока угол подъёма не составит примерно 35 ° При дальнейшем подъёме ног в большей степени начинают загружаться дельтовидные мышцы, причём в зависимости от ширины между ладонями и высотой подъёма разные пучки. Чем меньше расстояние, тем больше загружаются передние. Чем больше расстояние и выше ноги – боковые.
Техника выполнения:
И.П. Ноги ставятся на опору расположенную выше уровня пола. Положение рук выбираете в зависимости от поставленной задачи. Технику выполнения можно выбирать по желанию, используя выше описанные упражнения.
2.2. На лавочке
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Руками, находящимися за спиной опираемся о лавочку. Расстояние между ладоней выбирается в зависимости от поставленной задачи. Широкое расположение рук в большей степени загружает трицепс, узкое подключает широчайшие мышцы спины более сильно. Ноги находятся на полу или на соседней лавочке. Сгибая руки, опускаем таз вниз и снова поднимаем его вверх.
2.3. На перекладине спиной
Более сложный вариант предыдущего упражнения.
Техника выполнения:
И.П. Руками, находящимися за спиной опираемся о перекладину. Ноги свободно висят вниз. Прогибаясь в пояснице, сгибаем руки и опускаем тело вниз, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Отсутствует прогиб в пояснице, что может привести к задеванию перекладины и как следствие падению.
2.4. На перекладине грудью
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, нижние пучки грудных мышц, широчайшие мышцы спины. Включение грудных или широчайших мышц зависит от ширины хвата. Чем уже руки, тем больше работает спина. При широкой постановке больше подключается грудь.
Техника выполнения:
И.П. Руками опираемся о перекладину. Расстояние между кистями выбирается в зависимости от задания. Сгибая руки, опускаем тело вниз, пока подбородок не коснётся перекладины, после чего возвращаемся в исходное положение.
Основные ошибки:
Выполнение упражнения с маленькой амплитудой, в результате чего мышцы не получают нужной нагрузки.
2.5. На брусьях
Основные рабочие мышцы:
Трицепсы, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
И.П. Принимаем положение виса с упором руками о перекладины брусьев. Расстояние между перекладин равно ширине плеч или чуть шире. Если нужно добавить нагрузку на плечевую мышцу положение кистей меняем на обратное. Если хотим загрузить широчайшие мышцы спины, сгибаем руки в локтях опуская тело вниз строго между рук (при обратном хвате загружается также плечевая мышца), после чего возвращаем его в исходное положение. При упоре в упражнении на длинный и латеральный трицепс предплечья остаются на месте (перпендикулярно полу), а грудь подаётся вперёд и вниз, после чего также возвращается в исходное положение.
Основные ошибки:
При первом варианте отжимания подъём тела вверх осуществляется за счёт маха корпусом, что облегчает выполнение упражнения и может привести к травме плеча.
Во втором варианте при опускании груди локти откланяются назад, что приводит к облегчению выполнения упражнения.
Комментариев нет:
Отправить комментарий